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    ¿SABES LO QUE ES EL BATCH COOKING?
    Batch cooking significa, literalmente, «cocinar por lotes» y aunque nos llega como un concepto anglosajón que se ha puesto de moda e inunda las redes sociales, si nos escucharan nuestras abuelas dirían, chiquilla esta fue la forma de organizarme antaño en la cocina. Pues en el fondo es una forma de rentabilizar el tiempo pasado en la cocina y nutrirnos bien.

    La clave está en la organización y planificación. Vivimos tiempos donde el ritmo vertiginoso hace que cada vez se cocine menos en casa y se coma más fuera, dejando nuestra nutrición en manos de la industria alimentaria. En el mejor de los casos, se compra comida preparada y lista para el microondas con sus consecuentes conservantes, aditivos y sustancias nocivas para la salud.

    Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hábito cotidiano y es en una cocina nutritiva e inteligente, hecha con cuidado y amor en casa, donde encontramos la salud, la vitalidad y la armonía. Es evidente que salir a comer fuera es también un acto de sociabilización, donde compartir con amigos y familiares y romper la rutina, resulta placentero, pero no es la forma de crear salud y empoderamiento en nuestro día a día.

    Una alternativa valiosa podría ser aprender a organizarnos en la cocina y dedicar sólo unas horas un día a la semana para planificar, almacenar y diseñar nuestros menús. Te propongo que hagas por ejemplo 4 plantillas o ficheros que vas cambiando con cada estación.

    Tener esta planificación también te va ayudar con la compra, así la lista será más fácil y sólo vas a añadir alguna cosa extra. Esta planificación es como tener un fondo de armario que redunda en una nutrición integral y funcional.

    Para planificar correctamente, hemos de tener en cuenta los grupos de alimentos; mi propuesta es que la planificación gire en torno al cereal integral en grano, luego las legumbres e ir añadiendo las cremas o sopas, verduras y aliños.

    En la de despensa siempre debería una serie de ingredientes de buena calidad como aceite, vinagre ecológico de arroz o de manzana, sal marina no refinada, algas (las más utilizadas son el wakame y el kombu), tamari, mugi miso, pickles (pueden ser caseros hechos con antelación o no pasteurizados de venta en los herbolarios), así como hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca, etc.)

    El batch cooking no consiste sólo en cocinar, sino también en dejar alimentos listos para comer, de manera que cualquier miembro de la familia puede disponer de un ágape en todo momento e incluso llevarla en tapers para comer fuera de casa.

    Vamos a empezar por cocinar los cereales para una semana completa.

    En la compra de la semana vas a incluir arroz integral, quinoa, lentejas y azukis, cebollas, zanahorias, calabaza, col verde lisa, guisantes verdes, puerros, cúrcuma en raíz, ajo, semillas de sésamo negras, limones, perejil, cilantro y otras hierbas.

    Manos a la obra

    La noche anterior dejamos en remojo los azukis y el arroz integral.

    Lo primero será cocinar las legumbres, que siempre tardan un poco más. Mi secreto es cocinarlas con alga kombu, con un poco de jengibre para evitar flatulencias y digerirlas mejor, y cambiar varias veces el agua del remojo. La manera más efectiva de cocinar las legumbres es en una olla rápida o a presión, a fuego alto durante 15 minutos y, posteriormente, a fuego bajo durante 30 o 40 minutos.

    Una vez hemos cocinado las legumbres, o dependiendo de la cantidad de fuegos que tengas en la cocina, puedes cocinar simultáneamente los cereales, el arroz y la quinoa.

    Para la cocción adecuada del arroz, hemos de dejarlo a remojo desde la noche anterior, tirar el agua del remojo, añadir dos volúmenes de agua por un volumen de arroz, agregar un trozo de alga kombu, no más grande de 1 centímetro, llevar a fuego 10 minutos con la llama alta, 20 minutos con la llama baja y la cazuela bien tapada. Las lentejas pueden cocinarse en una cazuela corriente, con un trozo de alga kombu.

    «SABER QUÉ COMER Y CÓMO COCINARLO ES UN ARTE SAGRADO QUE HAY QUE RECUPERAR»

    No es necesario dejar la quinoa a remojo, pero ha de estar muy bien lavada. La cocción también se llevará a cabo con dos volúmenes de agua por un volumen de quinoa y una pizca de sal. Su tiempo de cocción es más corto que el del arroz.

    Una vez tenemos las legumbres y los cereales empezamos con el batch coo king. En cualquier caso, recordemos que cada vez que vayamos a cocinar algún plato, podemos hacer de más y guardar esa ración extra para otro día. La mayoría de recetas requieren un tiempo de cocción similar —independientemente si es para 2 o 4 personas—, así que ¿por que no aprovecharlo? Estos son los conceptos básicos del batch cooking.

    Mi visión y experiencia sobre esta tendencia es mantener los platos en la nevera en recipientes de cristal o cerámica sin congelarlos, para que no pierdan su ki o energía vital. Si los ingredientes son de origen ecológico y los cereales y las legumbres están bien cocidos, nos van a durar en la nevera de 3 a 5 días.

    El siguiente paso es la introducción de verduras. Cortar varias cebollas en medias lunas (a mayor cantidad de cebollas cortadas, más opciones tendremos). Con las cebollas vamos a hacer una reducción larga: primero calentaremos una cazuela con un poco de aceite, saltearemos las cebollas con una pizca de sal hasta conseguir que suelten su jugo, taparemos, colocaremos sobre un difusor a fuego mínimo y las dejaremos reduciendo de media a una hora en función de nuestra disponibilidad.

    Cocinar ½ kilo de arroz integral.

    Cocinar ½ kilo de quínoa.

    Cocinar ½ kilo de lentejas.

    Cocinar ½ kilo de azukis.

    Lunes

    CREMA DE CALABAZA

    Cortar 500 gramos calabaza en finas lonchas. Añadir un poco de aceite a una cazuela y saltear 3 minutos la calabaza con una pizca de sal. Incorporar 100 gramos de la cebolla reducida. Cocer durante 15 minutos a fuego alto. Triturar y reservar.

    HUMMUS DE LENTEJAS

    Utilizar una parte de las lentejas cocidas y añadir un diente de ajo, un poco de aceite de oliva, 2 cucharadas de tahine, 1 cucharilla de comino en polvo y trituar.

    COL ESCALDADA

    La col escaldada es dulce, suave, y muy rápida de hacer, solo te toma unos minutos y los beneficios a todos los niveles —físico y emocional— son imponderables.

    Sumergir en agua hirviendo con una pizca de sal 3 hojas de col durante 3 minutos y sacar.

    ARROZ AL WOK

    Ingredientes: un poco del arroz cocido, un puerro cortado a tiras, una zanahoria cortada también a tiras, un ajo fileteado, un trozo de cúrcuma fileteada y un puñado de guisantes.

    Añadir en un wok o cazuela un poco de aceite. Saltear a fuego alto las cebollas, las zanahorias, el ajo, la cúrcuma y los guisantes e incorporar el arroz. Seguir salteando 2 minutos más, condimentar con shoyou. Servir con pickles o chucrut que habrás comprado en una tienda especializada.

    Martes:

    SOPA DE MISO

    Ingredientes: un trozo de zanahoria, media cebolla, 3 centímetros de alga wakame remojada, ½ litro de agua, una pizca de sal, 1 cucharada de mugui miso y un poco de perejil.

    Cortar la cebolla y la zanahoria en trozos del mismo tamaño. Cortar las algas wakame en trozos pequeños. Llevar a hervir el agua con la verdura. Cuando se haga un caldo sabroso, disolver el miso en un poco del caldo. Cocerlo todo durante 5 minutos a fuego muy bajo, cuidando que no hierva, apagar y servir con perejil.

    CROQUETAS DE ARRROZ

    Media zanahoria rallada, un trozo de la parte verde del puerro, un poco del arroz cocido, sal y cúrcuma.

    Amasar el arroz con todos los ingredientes. Con las manos húmedas formar croquetas. Hornear o freír según preferencia, servir con pickles.

    ESTOFADO DE LENTEJAS

    Utilizar un poco de lentejas cocidas y añadir una parte de la reducción de de cebolla. Dejar cocer a fuego bajo hasta que los ingredientes se fusionen.

    JUDIAS VERDES HERVIDAS

    Hervir un litro de agua y agregar una pizca de sal. Añadir las judías enteras al agua y dejarlas hervir durante 5 minutos, o hasta que el color verde se intensifique y queden al dente.

    Miércoles

    SOPA DE CEBOLLA CON MISO

    Una parte de la cebolla en reducción preparada previamente. ½ cucharada de miso ½ litro de agua y perejil.

    Incorporar la cebolla a ½ litro de agua y llevar a hervir. Extraer parte del caldo, disolver el miso y servir con perejil.

    ENSALADILLA DE AZUKIS

    Un poco de los azukis previamente cocidos, un manojo de cilantro, el zumo de un limón, un chorro de aceite de oliva, 3 cucharadas de maíz dulce, sal o shoyou.

    Mezclar todos los ingredientes.

    QUINOA CON GOMASIO DE SESAMO NEGRO

    Quinoa cocida, semillas de sésamo negro , sal marina completa. Tostar 20 cucharadas de semillas de sésamo en una sartén y 1 cucharada de sal marina. Moler las semillas y la sal en un cuenco estriado (suribachi) hasta que se muelan al 60%. Utilizar la quinoa previamente hervida y servir con el gomasio.

    COL AL WOK

    100 gramos de col repollo, unas gotas de shoyou y aceite de oliva.

    Cortar finamente la col. Untar un wok o una sartén con un poco de aceite y llevar la col a fuego alto. Saltear con un poco de shoyou.

    Jueves

    SOPA DE CALABAZA CON GUISANTES

    Crema de calabaza previamente hecha, un puñado de guisantes verdes, medio puerro, media zanahoria, una pizca de sal y un manojo de perejil.

    Cortar la zanahoria y el puerro tipo juliana. Hacer hervir el resto de crema de calabaza. Añadir la verdura y los guisantes, hasta que la verdura este blanda. Servir con perejil.

    ESTOFADO RAPIDO DE AZUKIS

    Resto de azukis, resto de cebolla reducida. Cocer a fuego bajo hasta que los ingredientes se fusionen.

    TRIANGULOS DE ARROZ CON SESAMO NEGRO

    Restos de arroz integral cocidos y semillas de sésamo negro tostadas.

    Moldear con las manos húmedas triángulos —o si se prefiere bolas— de arroz y rebozarlas en semillas de sésamo negras o en gomasio.

    ENSALADA ORIENTAL DE COL

    100 gramos de col repollo, 1 cucharada de vinagre de arroz, unas gotas de shoyou y una pizca de sal marina.

    Cortar la col muy fina y majarla con un poco de sal. Aliñar con vinagre de arroz y unas gotas de shoyou.

    Viernes

    CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA

    Restos de la crema de calabaza, 1 zanahoria, canela en polvo y aceite de oliva.

    Cortar la zanahoria en tajadas finas. Saltear en una cazuela con un poco de aceite y una pizca de sal hasta que la zanahoria este blanda. Incorporar la crema de calabaza, triturar y servir con canela en polvo.

    PASTEL DE ARROZ CON VERDURAS Y TOPPING DE MOUSE DE AZUKIS

    Restos de arroz integral (1 vaso cocido), restos de verduras (½ puerro, ½ zanahoria, ½ cebolla, 30 gramos de calabaza), aceite de oliva y 3 cucharadas de harina.

    PARA EL TOPPING

    ½ vaso azukis cocidos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo, un puñado de castañas pilongas cocidas pimienta recién molida y una cucharada de miso blanco.

    Cortar las verduras en trozos pequeños y saltearlas con el arroz. Ponerlo todo en un recipiente para horno. Mezclar la harina con un poco de agua y sal hasta conseguir una textura untuosa. Mezclar el arroz con la harina y hornear durante 10 minutos con el horno a 150º

    PARA EL TOPPING

    Triturar todos los ingredientes en la batidora y cubrir el pastel.

    PUERROS AL VAPOR

    2 puerros cortados en trozos de 4 cm de largo, vinagre de arroz, aceite de oliva y sal.

    Cocer los puerros en una vaporera durante 10 minutos. Preparar una vinagreta emulsionando el vinagre con el aceite y una pizca de sal. Servir los puerros bañados con la vinagreta.

    PLANIFICAR LA SEMANA:

    LUNES

    • Crema de calabaza
    • Arroz al wok con verduras
    • Hummus de lentejas
    • Col escaldada
    • Pickles

    MARTES

    • Sopa de miso
    • Croquetas de arroz
    • Estofado de lentejas
    • Judías verdes hervidas
    • Pickles

    MIÉRCOLES

    • Sopa de cebolla con miso
    • Ensaladilla de azukis
    • Quinoa con gomasio de sésamo negro
    • Col al wok

    JUEVES

    • Sopa de calabaza con guisantes
    • Estofado de azukis
    • Triángulos de arroz con sésamo negro
    • Ensalada oriental de col repollo

    VIERNES

    • Crema de zanahoria y calabaza
    • Pastel de arroz con verduras y toping de mouse de azukis
    • Puerros al vapor.