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    ¿PUEDE TODO EL MUNDO CORRER UN MARATÓN?
    Has hecho varias carreras de 10k y llevas corriendo más de un año, te sientes listo para afrontar un gran reto como el maratón… ¿pero estás seguro de que puedes acabar y que tiene sentido?

    La mala noticia es que no todo el mundo puede correr un maratón, es una distancia demasiado larga que requiere que el participante esté sano; que no tenga problemas cardiacos y que cumpla unas condiciones físicas y de preparación mínimas. Tampoco es aconsejable para los que toda la vida han sido sedentarios, en estos casos deberían dedicar un par de años (como mínimo) a realizar ejercicio aeróbico de forma regular.

    La buena noticia es que una parte importante de la población sí lo podría hacer; pero siempre que uno esté sano, que lo haya preparado adecuadamente, que ya tenga experiencia en carreras de medio maratón (durante al menos un año); que sea deportista habitual (sobre todo en deportes de resistencia) y lo más importante: que se haya hecho una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante. Sí este es tu caso y quieres intentar superar el reto de tu primer maratón; nosotros podemos ayudarte desde aquí. Te daremos toda la información que necesitas, los pasos que debes seguir, las condiciones mínimas que debes tener y una planificación básica que debes seguir durante 6 meses. Acabar un maratón supone la culminación de un gran esfuerzo. Es un reto difícil y por muy bien que se haya preparado físicamente, siempre existirán factores que se escapan a cualquier control y que no sabremos cuales pueden ser hasta que no nos enfrentemos al maratón. Para conseguir el objetivo de acabarlo en las mejores condiciones, lo más importante es ser constante, ponerse un objetivo muy asumible y tener paciencia. Al principio de la preparación casi no se notan las mejoras, pero llega un momento, después de varios meses, que empiezan a salir los resultados.

    Al empezar hay que realizar un gran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir llegar en la mejor forma posible. Es necesario trabajar la fuerza, la potencia muscular, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, para asimilar mejor los entrenamientos y poder progresar continuamente, mejorando todas las capacidades físicas. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

    ¿QUÉ ES EL MARATÓN?

    El maratón es una carrera de ultrafondo, de más de 42 km, que representa el definitivo y último desafío. Corriéndolo se alcanza el límite máximo de lo que la mente, el corazón y el cuerpo pueden dar de sí. Para alcanzar este esfuerzo máximo se necesita preparación y entrenamiento con lo que mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia; hay que saber qué hacer y cuándo hacerlo, hay que llegar a la prueba sintiéndose un hombre o una mujer completos. Es cierto que para correr y finalizar un maratón no es necesario ser una figura del atletismo; pero sí que hay que estar sano, sin riesgos cardiacos y con un mínimo de preparación física específica. Los que ya son corredores asiduos lo tienen más fácil. Si son deportistas de diferentes disciplinas, que las practican de forma regular (de dos a tres veces por semana, de media), también lo tienen relativamente sencillo. El problema es para aquellos que solo de forma muy esporádica hacen deporte y se ponen como meta finalizar un maratón. En estos casos lo más razonable es dedicar un par de años (o más) a hacer carreras de 10 a 21 km, antes de pensar en el maratón.

    Pero en todos los casos, sería necesario someterse a un buen reconocimiento médico y a una prueba de esfuerzo con análisis de gases, para saber si está en condiciones de prepararlo y que no tiene riesgos cardiacos.

    La prueba de esfuerzo es siempre aconsejable antes de un maratón, sobre todo antes del primero; aunque el aspirante sea joven y deportista asiduo. Y yo la consideraría obligatoria para todos los que superen los 40 años o lleven más de dos años inactivos y en actitud sedentaria. Para los que quieren debutar en el maratón, el mejor momento para hacerla es al iniciar la preparación, y para los más entrenados el momento idóneo es entre seis u ocho semanas antes del maratón, junto a una analítica de sangre. Así con los resultados de ambas pruebas pueden afinar mejor en los ritmos de entrenamiento, o corregir pautas erróneas sí las hubiera, o tomar hierro si su ferritina estuviese demasiado baja.

    ¿CUÁNDO ESTOY PREPARADO PARA CORRER UN MARATÓN?

    Existe un requisito que siempre debe cumplirse para que la aventura sea un éxito, y es que hay que estar plenamente convencido de que lo quieres hacer. Tienes que tener claro que es una prueba muy larga, en la que intervienen muchos factores externos que nunca podrás controlar, y en el que la capacidad mental es primordial. De ella dependerá el éxito o el fracaso en la misma. De nada te servirá llegar muy bien preparado físicamente si no lo estás psicológicamente. De este factor depende el 50% del resultado.

    Aquellos que quieren intentarlo por primera vez, pero llevan entrenando poco de forma regular, deben dedicar entre 4 y 5 meses a entrenar específicamente el maratón, dependiendo de su nivel de forma. Lo normal es buscar el objetivo de acabarlo por encima de las 4h. Pero hay casos de corredores que podrían hacerlo por debajo. En estas páginas os propongo dos planes de 18 semanas (uno básico y otro un poco más avanzado); en las que sumaréis 54 sesiones de entrenamiento, 3 o 4 competiciones previas al maratón y unos 2.000 km de carrera a pie.

    La adaptación al entrenamiento del maratón será más larga si el corredor es más pesado o carece de fuerza muscular en sus piernas. Eso le llevará a padecer más dolores musculares. Por ello ha de buscar terrenos blandos donde correr (de hierba o tierra). En un primer periodo han de ir siempre despacio, pues el objetivo principal ha de ser fortalecer los tendones y los músculos. Si combina la carrera a pie con los ejercicios de pesas (o de gomas), la mejora será más rápida y segura. Como cardiovascularmente se mejora mucho más rápido que muscularmente, es mejor no dejarse llevar por las buenas sensaciones que se empiezan a notar a partir del segundo o tercer mes de la planificación, pues el riesgo de lesión se incrementa notablemente.

    EVITA LOS ERRORES DE ENTRENAMIENTO MÁS COMUNES

    Son errores que se repiten muy a menudo entre los corredores aficionados que preparan maratones. En su mayoría son fácilmente subsanables.

    01\ El primer error del corredor que prepara un maratón es la Impaciencia, del que se derivan muchos de los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio.

    02\ Realizar demasiados kilómetros es el error más común y el más pernicioso a largo plazo. Es mejor quedar cortos de km que pasarse.

    03\ Realizar rodajes demasiado largos. Es otro error habitual en el corredor aficionado de maratón. Esto perjudica más que beneficia, pues pierdes mucha fuerza muscular y saturas el hígado.

    04\ No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales después de cada entrenamiento.

    05\ Comer poco supone un menor rendimiento. Hay que alimentarse e hidratarse correctamente con una dieta variada y completa.

    06\ Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de trabajo de fuerza suponen una sobrecarga innecesaria que perjudica más que beneficia.

    07\ El trabajo con pesas o con gomas es el gran ausente en la preparación de los maratonianos y, paradójicamente, es la clave de su preparación. Resultan incómodas y aburridas, pero son la mejor garantía de éxito a medio y largo plazo. Permiten mejorar espectacularmente la fuerza y resistencia muscular y con ello todas las demás cualidades físicas básicas, y son el mejor antídoto ante la mayor parte de las lesiones comunes en los corredores.

    08\ Los abdominales son otro de los puntos débiles del corredor. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas y molestas lesiones en la espalda y en los abductores.

    09\ La falta de hidratación en el entrenamiento conlleva un mayor riesgo de contracturas y una menor asimilación del entrenamiento, al estar la sangre más espesa y los músculos menos elásticos.

    10\ Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. Y no parar cuatro o cinco días, al final supone parar un mes o más.

    11\ Algunos creen que compitiendo con zapatillas súper rápidas, como las que usan los corredores de élite, van a mejorar sus marcas, pero lo único que consiguen es sobrecargarse antes y agotarse muscularmente de forma prematura.

    12\ Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón os sobrecargará innecesariamente las piernas.

    13\ Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, estás en un grave error. Lo ideal es acabar os entrenamientos con la sensación de que podías hacer más.

    14\ Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.