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Men’s Health Deutschland

WIR BRINGEN SIE DA RUBER

Zu Beginn ging es um militärischen Drill. Der Engländer Billy Wilson hatte ein unerbittliches Trainingsprogramm für die Elitetruppen seiner Königin entwickelt: unter 50 Zentimeter hohem Stacheldraht durchrobben oder brennende Heuballen überwinden, solche Sachen. 1986 schickte er in England erstmals Zivilisten in ein Rennen für Waghalsige: Beim Tough-Guy-Race ging es auf einer 15-Kilometer-Strecke mit 21 Hindernissen zur Sache. Erste vergleichbare Versuche in Deutschland wurden von der Läuferriege eher belächelt, bis der Strongman-Run 2007 in Münster-Handorf ein krachendes Ausrufezeichen setzte: Mehr als 1500 Läufer quälten sich durch Eiswasser und Schlammgruben, 12 000 begeisterte Zuschauer an der Strecke feuerten sie an. Mittlerweile finden solche Events mit bis zu 15 000 Läufern statt. Weltweit gibt es mehr als 1000 Läufe pro Jahr. Tosender Applaus, wenn man gemeinsam mit seinem Team abgekämpft und schlammbeschmiert die Ziellinie überquert – dieser Adrenalinschub ist mit kaum einem anderen Wettkampf zu vergleichen. Umso wichtiger ist die präzise Vorbereitung auf diese Tortur. Wir stellen Ihnen dafür einen absoluten Fachmann zur Seite: Knut Höhler. Er gewann als erster Deutscher das Tough-Guy-Race, sicherte sich so seinen Platz in den Geschichtsbüchern der Hindernisläufe. Und feierte noch weitere Triumphe: 4-mal Strongman-Run-Sieger, 2-mal Urbanathlon-Champion. Er gibt Ihnen wertvolle Tipps zu Training, Equipment und Renntaktik. Also, worauf warten Sie noch? Der Countdown für die härtesten Rennen des Jahres (Termine und Infos auf Seite 69) läuft – und Sie laufen dieses Jahr mit!

· RICHTIG VORBEREITEN

1. LAUFEN, LAUFEN, LAUFEN SIE AUS IHRER KOMFORTZONE

„Die meisten Hindernisläufe werden Sie mit Sicherheit länger als 120 Minuten auf Trab halten“, sagt Knut Höhler. „Um 2 Stunden und mehr durchzustehen, haben Sie im Vorfeld eine nicht ganz unwichtige Aufgabe: laufen! Das klingt simpel, ist aber essenziell.“ Vorgabe: Im Idealfall spulen Sie Ihre Trainingskilometer nicht nur auf asphaltierten Straßen herunter, sondern bolzen Meter für Meter auf profilierten Naturwegen mit wechselnder Bodenbeschaffenheit. Joggen Sie daher mindestens einmal pro Woche auf Gras, Schotterwegen oder Waldböden.

2. OPTIMIEREN SIE IHREN GLEICHGEWICHTSSINN

Hindernisläufe stellen Sie vor ungewohnte Herausforderungen. Das gilt insbesondere, was Ihre Koordinationsfähigkeiten betrifft. Da warten beispielsweise Autoreifenstapel, Balancebalken und matschige Böden auf Sie. Um stets standhaft zu bleiben, gehören Kniebeugen auf einem Balancekissen oder einem Wackelbrett auf den Trainingsplan. Ebenfalls hilfreich: ein Seil zwischen zwei Bäumen spannen und darauf balancieren, was das Zeug hält.

3. MACHEN SIE DIE STADT ZU IHREM PARKOUR-PARCOURS

Rutschige, matschige Passagen und zahlreiche Kleinhindernisse (Autos, Steine, Tonnen) werden Sie im Rennverlauf wieder und wieder auf die Probe stellen. Um diesen mit breiter Brust entgegenzutreten, gehören zusätzlich zu den Krafteinheiten auch Fahrtspiele samt Parkour-Elementen auf Ihren Trainingsplan. Ansatz: Sie weichen keinem Hindernis aus, sondern springen und klettern über Pfützen, Papier körbe, Bänke, Geländer, Fassaden, Blumenbeete und Mülltonnen hinweg. Was dabei herauskommt, ist eine Mischung aus Fahrtspiel und Trail-Lauf – und somit die bestmögliche Vor bereitung auf Ihr Hindernisrennen.

4. BAUEN SIE IM TRAINING AUF WECHSELNDE BELASTUNGEN

„Knackpunkt bei den intensiven Runs sind die wechselnden Anforderungen an Kraft, Koordination und Ausdauer“, so unser Experte. Bedeutet für Ihre Vorbereitung: Suchen Sie sich eine Laufstrecke, die das Profil Ihrer Wettbewerbsstrecke bestmöglich wiedergibt. Höhler: „Hügel zum Rauf- und Runterlaufen, Klettergerüste für Klimmzüge, Parkbänke für Dips, all das lässt sich nutzen. Gestalten Sie die Trainingsbedingungen so abwechslungsreich wie möglich.“

5. VERGESSEN SIE DIE ÜBUNGSKLASSIKER NICHT

Früher oder später heißt es drauf, drüber oder durch. Dabei nicht ganz unwichtig: Power im Oberkörper. Allerdings nur so viel, dass Sie sich selbst etwa an irgendeinem Hindernis hochhangeln können. Ein Muss in der Vorbereitung sind folgende Übungsklassiker: Dips, Klimmzüge und Liegestütze. „Am besten 8 Wochen vor dem Start jeden zweiten Tag wechselweise eine der Übungen durchfeuern“, rät Höhler, „und davon so viele Wiederholungen wie möglich.“

6. GEBEN SIE DEN GELENKEN DEN NÖTIGEN HALT

Um Sprünge aus ungewohnten Höhen abfangen zu können oder auf wechselnden Untergründen stets einen festen Stand zu haben, brauchen Sie unbedingt stabile Gelenke. Gehen Sie zu Hause möglichst oft barfuß, balancieren Sie beim Zähneputzen je 1 Minute auf einem Bein – so schulen Sie die stabilisierenden Muskeln.

7. NEHMEN SIE NUR NOCH DIE TREPPE, NIE DEN FAHESTUHL

Stufen machen Hindernisläufern erfahrungsgemäß am meisten zu schaffen. Suchen Sie sich vorab ein 4- bis 10-stöckiges Gebäude mit einem Treppenhaus, in dem Sie möglichst ungestört sind. Dort 2-mal in der Woche die Treppen hochlaufen (2 Durchgänge). Tempo so wählen, dass keine Pause notwendig ist. Im zweiten Durchgang das Geländer zu Hilfe nehmen.

SCHUHE UND EQUIPMENT SOLLTEN DIE FEUERTAUFE BEREITS IM TRAINING ÜBERSTANDEN HABEN

8. VERZICHTEN SIE IN PUNCTO ESSEN AUF EXPERIMENTE

„Wenn Sie länger als 2 Stunden aktiv sind, wird sehr viel Energie umgesetzt – und wenn unterwegs die Kräfte schwinden, geht mit einem Mal gar nichts mehr“, sagt Experte Höhler. Der 35-Jährige aus Göttingen empfiehlt: „Ernähren Sie sich während des Rennens stetig und kohlenhydratreich.“ Achten Sie aber auch in den Tagen vorm Lauf darauf, dass der Anteil der Kohlenhydrate möglichst hoch ist – 60 Prozent sind dabei ideal.

9. MACHEN SIE SICH MIT DER STRECKE VERTRAUT

Schauen Sie sich die Abfolge der Hindernisse an und legen Sie sich eine Taktik zurecht, wie Sie diese bewältigen. Schnell oder langsam anlaufen? Kleinere oder größere Schritte setzen? Links oder rechts halten? Gehen Sie die wichtigen Fragen bereits vorm Start durch.

10. SCHNÜREN SIE SCHUHE MIT NEHMERQUALITÄTEN

„Ihre Ausrüstung muss einiges an Schmutz und Nässe aushalten können“, weiß Knut Höhler und hat dazu den einen oder anderen Tipp parat: „Die Schuhe sollten eher knapp sitzen, da Hohlräume sich mit Wasser und Dreck füllen. Achten Sie darauf, dass die Treter mit wasserdurchlässigem Mesh- Gewebe ausgestattet sind. Durch Drainagelöcher kann eingedrungenes Wasser ganz schnell wieder entweichen. Entscheiden Sie sich für ein möglichst leichtes Modell mit rutschfesten Profilsohlen.“ Zudem rät der Experte, die Schuhe fest zu schnüren, damit sie nicht im Matsch oder im Sand stecken bleiben. Und: Schuhe, Socken oder Einlagen vorab einlaufen – das mindert die Gefahr von Blasen.

11. RÜSTEN SIE SICH MIT PASSENDEM EQUIPMENT

Aber nicht nur Ihre Füße sollten optimal geschützt und auf so ein Hindernisrennen vorbereitet sein. Für die Hände etwa sind fingerlose, dünn gepolsterte Radhandschuhe erste Wahl. Die schützen perfekt vor Schürfwunden, falls Sie mal stürzen und sich auf den Händen abstützen, und sorgen für mehr Grip, wenn Sie sich zum Beispiel an einem Gerüst entlanghangeln. Ärmlinge wärmen und schützen die Unterarme. Ein Tonikum für die Beine erfrischt und kühlt bei Hitze. Ihre Kleidung, die durch Schweiß und Regen feucht und schwer wird, sollte aus dünnem Stoff sein und möglichst eng am Körper anliegen. Zusätzlich sollte sie atmungsaktiv sein, so dass der Schweiß nach außen transportiert und der Stoff auf der Haut schnell trocknen kann. Das gilt für das Oberteil und für die Laufshorts.

12. TRAGEN SIE NICHTS, DAS SIE NICHT SELBST GETESTET HABEN

Alle Kleidungsstücke, die Sie beim Rennen tragen, sollten Sie vorher ausgiebig getestet haben. Falls Sie schwitzen und irgendwas zwickt, reibt oder scheuert, kann das Ihren Lauf in einen Horrortrip verwandeln. Profi-Tipp: Kleben Sie Ihre Brustwarzen mit Pflastern ab und reiben Sie die Oberschenkel-Innenseiten mit Vaseline oder Melkfett ein, um zu verhindern, dass sich die Haut wund scheuert.

13. GEHEN SIE MIT FREUNDEN ALS TEAM INS RENNEN

„So einen Hindernislauf als ein gemeinsames Abenteuer anzugehen, ist perfekt – mehr Wir-Gefühl geht nicht“, steht für Knut Höhler fest. Erzählen Sie Freunden von Ihrem Vorhaben und planen Sie den Lauf wie einen Urlaub. Mit einer schlagkräftigen Truppe im Rücken können Sie sich schon in der Vorbereitung gegenseitig motivieren – das erstickt jede Ausrede, das Training schleifen zu lassen, im Keim. Auch während des Rennens kann die gegenseitige Unterstützung Gold wert sein: „In einer Schwächephase, an einem Hindernis oder beim gemeinsamen Zieleinlauf: Ein geiles Team ist der Schlüssel für ein unvergessliches Erlebnis“, sagt Knut Höhler, der zweimal den Urbanathlon gewann.

(Model: TREVOR LAGERWEY)

· OPTIMAL DURCHHALTEN

14. SPAREN SIE SICH DAS VOLLGAS FÜRS FINISH

Auf der ersten Streckenhälfte sollten Sie in den Laufpassagen zwischen den Hindernissen möglichst nicht außer Atem kommen. Erst im letzten Streckendrittel können Sie die Handbremse lösen und anaerob laufen, das bedeutet: Erst dann dürfen Sie richtig Gas geben und die letzten Reserven anzapfen, die Ihr Körper vorhält.

15. REIHEN SIE SICH KURZ EIN, UM ZU VERSCHNAUFEN

Falls Sie nach einer Verschnaufpause lechzen, nutzen Sie dafür am besten die kurzen Wartezeiten an Hindernissen. Dabei können Sie auch beobachten, wie andere die Herausforderung meistern. Und Ihre Pumpe kommt währenddessen aus dem roten Bereich.

16. TANKEN SIE TREIBSTOFF, DEN IHR MOTOR MAG

Nehmen Sie am Tag des Wettkampfes nur Dinge zu sich, von denen Sie sicher wissen, dass Sie sie vertragen. Vor allem Energie- Gele sind oft für den einen oder anderen schwer verdaulich. Und versuchen Sie, auch während des Laufs regelmäßig zu essen und vor allem zu trinken. Glucosehaltige Sportgetränke sind am sinnvollsten, wenn es darum geht, geleerte Speicher aufzufüllen. Informieren Sie sich im Vorfeld über die unterwegs angebotene Verpflegung. Sie können auch entlang der Strecke Buddys postieren, die passende Sportsnacks für Sie bereithalten.

17. NICHT DIE ZEIT ENTSCHEIDET ÜBER EIN GUTES RENNEN

Hindernis-Champ Höhler rät: „Genießen Sie auf der Strecke jede einzelne Sekunde. Das ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten Vorgaben, gerade für Neulinge. Jede Streckenführung ist anders, und Bestzeiten hinterherzujagen kommt für Sie als Einsteiger eh nicht in Frage.“ Saugen Sie lieber die Stimmung der Zuschauer auf, lassen Sie sich von Anfeuerungsrufen anstecken – das kitzelt die allerletzten Kraftreserven heraus.

· PERFEKT NACHBEREITEN

18. HINTER DER ZIELLINIE WIRD IHNEN HEISS UND KALT

Nach dem Zieleinlauf geht es schnurstracks unter die Dusche, idealerweise heiß und kalt im Wechsel. Noch besser, sofern vorhanden: Gehen Sie direkt in die Eistonne. So regen Sie rasch die Durchblutung an, Abfallprodukte in der Muskulatur werden abgebaut. Anschließend packen Sie sich warm ein und bereiten sich dann auf die abendliche After-Race-Party vor. Die ist für Sie als Finisher nämlich eine angenehme Pflicht – und der verdiente Lohn.

19. GÖNNEN SIE IHREM KÖRPER EINE KLEINE AUSZEIT

Noch 10 Tage später werden Sie die ungewohnten Belastungen körperlich spüren. Genießen Sie den Schmerz – Sie haben Großes vollbracht. Gönnen Sie den Muskeln Massagen mit der Faszienrolle: jede Muskelregion 2-mal pro Woche 30 bis 45 Sekunden lang lockern. Nach etwa 3 Wochen sind Sie vollständig regeneriert – und was das bedeutet, ist klar, oder?

20. SETZEN SIE SICH FÜR DAS NEUE JAHR EIN NEUES ZIEL

Der Hype ist immens, jährlich kommen neue Hindernis-Events dazu. Lassen Sie Ihren ersten Lauf Revue passieren: Was war top, was hat Ihnen gefehlt? Checken Sie danach umgehend die anderen Veranstaltungen ab (hier links im Kasten haben wir 5 Empfehlungen für Sie) und suchen Sie sich gezielt einen Lauf für 2019 aus. Oder sind Sie etwa schon so heiß, dass Sie direkt noch in diesem Jahr einen zweiten Lauf hinterherfeuern?

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