ENTDECKENBIBLIOTHEK
searchclose
shopping_cart_outlined
exit_to_app
RUNNER’S WORLD Deutschland

WIE FLEXIBEL SIND IHRE FÜSSE?

Fragt man Läufer nach ihren Zielen, sagt fast jeder, er wolle schneller laufen. Dementsprechend gibt es unzählige Trainingspläne, -methoden und -einheiten zur Steigerung der Pace. Nur wenigen Läufern kommt es in den Sinn, an ihrem Bewegungsablauf bzw. Laufstil zu arbeiten. Dabei lässt sich mit einem kleinen Kniff Großes erreichen. Das Zauberwort ist Dorsalextension. Nie gehört? Damit ist die Beweglichkeit im Sprunggelenk gemeint: Je geringer der Winkel zwischen Spann und Schienbein, desto besser.

Stellen Sie sich vor, Sie laufen über nasses Gras und versuchen, Ihre Zehen trocken zu halten. Sie ziehen also Ihre Zehen so weit wie möglich Richtung Schienbein. Wenn Sie mit diesem Bild im Kopf laufen, laufen Sie automatisch schneller. Wieso? Ihre Bodenkontaktzeit verringert sich – und je kürzer die ist, desto schneller laufen Sie. Experten vermuten, dass die Verweildauer der Füße am Boden sich so um ein bis zwei Prozent verringern lässt. Klingt nicht viel, kann über die Distanz eines Marathons aber mehrere Minuten bringen. Um von der Beweglichkeit im Sprunggelenk und einer geringen Bodenkontaktzeit zu profitieren, eignet sich der Mittelfußaufsatz, bei dem der Fuß genau unter dem Körperschwerpunkt aufkommt. Viele Läufer machen zu große Schritte und laufen mit einer zu geringen Schrittfrequenz. Lassen Sie sich doch mal beim Laufen filmen und schauen Sie, wo Ihre Füße landen. Landen Sie zunächst mit der Ferse und rollen im Anschluss über den gesamten Fuß ab, ist vermutlich Ihre Schrittfrequenz zu niedrig und Ihr Schritt zu lang.

Ein Trick, um über den Mittelfuß zu laufen: die Schrittfrequenz auf das Optimum von 170 bis 180 Schritte/Minute erhöhen. Ändern Sie Ihren Laufstil erst nur über wenige 100 Meter. Steigern Sie sich langsam. Machen Sie auch die Übungen rechts. Übrigens ist die Beweglichkeit des Sprunggelenks nicht nur bei der Landung, sondern auch beim Abdruck wichtig. Eine im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie zeigt, dass Profis ihr Sprunggelenk beim Abdruck vom Boden mehr strecken als Einsteiger.

Läufer, dehnt eure Sehnen!

Eine aktuelle Studie aus Japan zeigt: Läufer mit längeren Achillessehnen laufen effizienter und haben bessere 5000-Meter-Bestzeiten. Regelmäßiges Dehnen (Längen) von Achillesehnen und Waden, etwa mit einem Schrägbrett (Amazon), beugt zudem Achillessehnenentzündungen vor.

FOTOS: HERSTELLER, NORBERT WILHELMI; ILLUSTRATIONEN: CHARLY LAYTON

help