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Men’s Health Deutschland

DIE PERFEKTE WELLE

Vor rund 100 Jahren mussten wir für jedes Glas Wasser noch ein echtes Workout machen, ob am Brunnen oder an der Pumpe. Heute liefern uns Alexa & Co. Mineralwasserkisten direkt nach Hause. Die Notwendigkeit, sich zu bewegen, besteht oft gar nicht mehr, einen Großteil unserer Zeit verbringen wir im Sitzen – sei es am Schreibtisch, im Auto, auf dem Fahrrad oder eben auch an der Curl-Maschine. Im Alltag bleiben deshalb viele Muskeln ungenutzt. Das führt nicht nur dazu, dass wir in unseren Bewegungsmöglichkeiten immer stärker eingeschränkt sind und körperlich immer mehr an Flexibilität verlieren, es erhöht auch das Verletzungsrisiko, hemmt den Stoffwechsel.

Regelmäßig nach dem Bürojob noch eine Kraft- oder Crossfit-Einheit im Fitness-Studio einzuschieben, ist natürlich ein probates Gegenmittel; wenn aber nicht die notwendige Mobilität vorhanden ist, werden bestimmte Muskeln dabei überlastet. Kein Wunder also, dass 99 Prozent aller Sportverletzungen im Weichgewebe passieren: an Muskeln, Sehnen und Bändern. Auch im Profifußball steigt die Anzahl schwerer Verletzungen in diesen Bereichen, etwa Kreuzbandrisse, stark an (siehe Grafik, rechts). Nun treiben in der Regel auch Fußballer viel Athletik-, Kraft- und Ausdauertraining. Das Thema Mobilität aber wird dort oft recht stiefmütterlich behandelt, meistens liegen den Besuchen im Gym eher ästhetische Kriterien und Ansprüche zu Grunde. Falsche Übungsausführung und das Vernachlässigen von Dehnübungen führen über kurz oder lang zu unnatürlichem Muskelaufbau, Bewegungseinschränkungen oder langfristigen Schäden.

Nicht selten ist es der Fall, dass bei diesem durchstrukturierten, methodischen Training das Körperbewusstsein zu kurz kommt. Der Movement-Coach und Personal Trainer Henry Neumann (www.henrythenewman.com) aus Bamberg erklärt: „Der Körper ist nicht dafür ausgelegt, so schnell wie möglich und stetig in eine Richtung zu laufen oder Kreuzheben mit exakt 100 Kilo auszuführen. Vielmehr ist es ein Luxus der modernen Gesellschaft, sich auf eine Sportart spezialisieren zu können.“ Umso wichtiger ist es daher für Kraftsportler, ihr Training durch Bewegungen zu ergänzen, die für ihre Sportart untypisch sind, und das Training so vielfältig wie möglich zu gestalten. Die Evolution zeigt, dass der Mensch sich an Bäumen hochzieht, vom Boden abdrückt, jagt, rennt und wirft, seinen Körper also universell fordert. Für effektive Ganzkörper-Workouts mit minimalem Verletzungsrisiko empfiehlt es sich, zwischen Stoß- und Ziehbewegungen ein Gleichgewicht zu schaffen, vor allem aber, möglichst unterschiedliche Bewegungen auf wechselnden Untergründen auszuführen.

ZEIT FÜR NEUES

Die Movement-Bewegung steht für einen Paradigmenwechsel in der Fitness-Welt: Es wird nicht nur die Art und Weise unseres heutigen Trainings in Frage gestellt, sondern auch der eigentliche Grund für natürliche Bewegung wieder in den Vordergrund gerückt. Ziel ist, durch Funktionalität, Bewegungsvielfalt und ein ganzheitliches Training ein körperliches Gleichgewicht herzustellen und so ein neues Körperbewusstsein und Bewegungsgefühl zu entwickeln. „Wer Kraft aufbauen will, sollte unbedingt verstehen, dass die beiden Säulen, auf denen echte Fitness basiert, Stabilität und Beweglichkeit sind. Das erfordert, nicht mehr oberflächlich Sport zu treiben, sondern sich intensiv auch mit dem Konzept dahinter zu beschäftigen“, sagt Neumann und präzisiert: „Das primäre Ziel sollte sein, gesund zu sein und es zu bleiben. Das heißt, eine Verbindung zwischen Bewegung, Ernährung, Gedanken Beziehungen, Umwelt und Emotionen herzustellen, das Ego wegzulassen und sich ab und zu auch mal Schwächen einzugestehen.“

Beim Movement-Training werden Qualität und Variantenreichtum über Quantität und Geschwindigkeit gestellt. Der Schwerpunkt liegt auf multidimensionalen, natürlichen, intuitiven Körpergewichtsübungen. Typisch sind beispielsweise verschiedene Gangarten (auch solche aus dem Tierreich), Laufen und Rollen, bodenbasierte Übungen (Handstand und Kniebeugen), aber auch Bewegungen, die unserem natürlichen Spieltrieb entspringen, zum Beispiel (auf Bäume) zu klettern.

Es geht nicht darum, Geräte und Gewichte für alle Zeit aus dem Training zu verbannen. Vielmehr soll Movement eine Ergänzung zum gewohnten Training sein. Auch Ben Medder, der in London als Movement-Coach arbeitet, ist der Meinung, dass Aktivitäten wie Rollen und Klettern für die menschliche Evolution typisch sind und wir sie deshalb nicht außer Acht lassen dürfen. In unserer modernen Gesellschaft gehe es so sehr darum, zu gewinnen oder sich zu messen, dass wir die Leichtigkeit und den Spaß an Bewegung verloren haben. Movement möchte einen Ausgleich schaffen zu den vielen typischen Bewegungsmustern, die unseren Alltag bestimmen, und soll jedem ermöglichen, sein körperliches Potenzial voll auszuschöpfen, um auf diese Art und Weise wieder Freude an der Bewegung zu finden.

Die zahlreichen dynamischen Übungen beim Movement sorgen für einen großen Bewegungsradius und gestalten so das Training sehr effizient. Eine aktuelle Studie zeigt, dass dadurch nicht nur Verletzungsrisiken minimiert, sondern auch die Regeneration sowie kognitive Fähigkeiten verbessert werden.

Sportler mögen heute vielleicht schneller und stärker sein als je zuvor. Entscheidend ist jedoch, dass sie dieses Level langfristig nicht halten können. Die American Orthopaedic Society hat bei jüngeren Athleten eine zunehmende Zahl an Verletzungen festgestellt, die klar durch Überbeanspruchung verursacht wurden. Auch eine US-Studie an der University of Wisconsin-Madison hat gezeigt, dass Highschool-Athleten, die sich auf eine Sportart spezialisiert haben, im Vergleich doppelt so oft verletzt sind wie andere, deren Training ein breiteres Bewegungsspektrum abdeckt.

ZURÜCK ZUR NATUR

Bislang gibt es 3 verschiedene Ansätze innerhalb der Movement-Bewegung. Einer davon nennt sich MovNat und wird vom Franzosen Erwan le Corre propagiert. Das Training aus natürlichen Bewegungen konzentriert sich auf Elemente, die Menschen schon vor rund 2,5 Millionen Jahren in Form gebracht haben. Krabbeln und Klettern gelten als Basis, um jede andere Belastung effizient und gesund zu bewältigen. Das Konzept umfasst insgesamt 13 Fähigkeiten, darunter Laufen, Springen und Werfen. Praktisch daran ist, dass quasi jede Umgebung zu einem Workout einlädt, ob in der Großstadt oder auf dem Land. Mauern und Wände stellen unter diesem Aspekt ähnliche Herausforderungen dar wie Wälder und Moosflächen. Es scheint auf den ersten Blick vielleicht absurd zu sein, aber etwa Treppen im Krebsgang rückwärts hinaufzugehen, in der tiefen Kniebeuge zu laufen oder über ein Geländer zu balancieren fordert in der Tat nahezu jede einzelne Muskelfaser – und sorgt so für eine umfassende, universelle Fitness.

„MOVEMENT WILL ALLEN, DIE SPORT TREIBEN, SPASS UND FREUDE AN DER BEWEGUNG ZURÜCKBRINGEN“

INTERDISZIPLINÄR

Das Natural-Movement-Konzept des Israelis Ido Portal ähnelt dem MoveNat-Ansatz, doch der Fokus liegt hier weniger auf dem Training im Freien. Portal trainiert Spitzenathleten wie den Mixed-Martial-Arts-Fighter Conor

„BEI MOVEMENT GEHT ES AUCH DARUM, DEN GEIST ZU SCHÄRFEN – ES IST KEINE REINE TRAININGSFORM“

McGregor und hat ihn in jüngster Zeit auf die Wettkämpfe vorbereitet. In Trainingsvideos auf Youtube sieht man McGregor auf allen vieren laufen, Stöcken ausweichen oder etwas balancieren, während er sich von vorne nach hinten rollt. Auf seiner Website spricht Portal davon, eine neue Kultur erschaffen zu wollen, die einen interdisziplinären Austausch von Informationen zwischen allen ermöglicht, die sich mit natürlichen Bewegungsformen befassen. Portals Methoden zielen auf optimale Bewegungsvielfalt. Seine Perspektive ist für alternative Trainingsansätze revolutionär. In seinem Konzept werden verschiedene ganzheitliche Bewegungselemente miteinander verbunden, darunter funktionelles Training, Yoga, Parkour, Capoeira, Turnen, Tanzen und Animal-Locomotion.Bei Letzterem handelt es sich um ein ganzes Bündel von Bewegungen, die aus dem Tierreich übernommen werden: Moves von Gorilla, Krokodil, Delfin, Panther, Echse und Schimpanse. Im Kern geht es nicht nur darum, seine Bewegungsfertigkeiten zu verbessern, sondern den eigenen sportlichen Horizont zu erweitern. Und auch bei diesem Ansatz wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, Schuhe meidet man dabei nach Möglichkeit. Die Einheiten sollen Kraft und Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer sowie Rhythmus und Gleichgewicht fördern. Ganz nebenbei werden auch fasziale Strukturen gestärkt. Dass dies alles zumeist drinnen trainiert wird, ist der mutmaßlich geringeren Verletzungsgefahr geschuldet.

ALLES FLIESST

Der Movement-Zweig Bodokon wurde von dem US-Amerikaner Cameron Shayne ins Leben gerufen. 2001 eröffnete er die Budokon University of Mixed Movement Arts in Miami. Er verfolgt den Ansatz, Sport nicht zu kategorisieren. „Es werden Calisthenics, Yoga und Mixed Martial Arts auf dynamisch fließende Weise kombiniert. In dem so genannten Flow verbindet man die einzelnen Techniken miteinander, um eine Aneinanderreihung natürlicher Bewegungen (Transition) zu erzeugen“, erklärt Experte Neumann. Einzelne Übungen lassen sich dementsprechend immer wieder neu miteinander verbinden und kombinieren. Dabei ist der Körper ständig in Bewegung, und ohne dass es bewusst gesteuert ist, entstehen schließlich eigenständige Choreografien.

Shayne möchte Sportlern näherbringen, dass ein Fußballer nicht nur Athletiktraining machen sollte, ein Surfer nicht nur auf dem Wasser trainieren muss, um in seiner Sportart möglichst lange erfolgreich zu sein. Durch die energetischen Bewegungen wird die gesamte Muskulatur gestärkt, die Beweglichkeit verbessert, die Gelenke stabilisiert. Budokon ist ein sehr intensives Training, an dem nahezu jeder Muskel des Körpers beteiligt ist. Die zum größten Teil recht anspruchsvollen Bewegungen – Ausfallschritte, Kniebeugen, Schulterrollen vorwärts, rückwärts und seitlich, aber auch zahlreiche bodenbasierte Übungen und Animal-Locomotion – trainieren Körper und Geist und erfordern weder Hanteln noch Geräte, sondern nur das eigene Körpergewicht.

Was ein Movement-Training im Grundsatz ausmacht, fasst Henry Neumann zusammen: „Es ist quasi ein Spiegel, der uns zeigt, auf welche Art und Weise wir unser Leben gestalten. Trauen Sie sich nicht, in einen Handstand zu gehen? Machen Sie sich Sorgen darüber, wie andere Ihren Körper beurteilen? Meiden Sie Mobilitätstraining und Dehnübungen, weil diese Art Training für Sie Zeitverschwendung ist? Movement-Training hilft, die Schwachstellen zu erkennen und daran zu arbeiten. Es ist keine reine Trainingsform, sondern verkörpert eine Philosophie.“ Es geht um einen Perspektivenwechsel. Um die Einsicht, dass Körper und Bewegung zentrale, miteinander verbundene Aspekte sind und dass Bewegung Teil eines Lebens im Gleichgewicht ist.

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