NUMEROSOS ESTUDIOS HAN demostrado que los runners tienen menores índices de artrosis de rodilla que las personas sedentarias. En un seguimiento a corredores y no corredores durante casi 20 años, las radiografías mostraron signos de artritis en las rodillas del 20% de los corredores frente al 32% de los no corredores. Un posible argumento en contra de estos resultados es que los corredores de larga distancia partían con una salud estructural superior a la media. Sin embargo, la investigación ha refutado repetidamente esta premisa, como vamos a comprobar.

En otro estudio, se siguió a más de 2.000 personas durante varios años para comprobar cuántas desarrollaban rodillas artríticas. Los participantes dieron información sobre la frecuencia y la intensidad de su dolor y sobre sus hábitos de ejercicio actuales y anteriores y no fueron seleccionados por ser o no corredores.

Pero resultó que el estado de forma sí importaba. En cuanto a la frecuencia de dolor de rodilla, síntomas de artritis y evidencia de artritis con prueba de rayos X, los corredores actuales tuvieron puntuaciones mejores que los no corredores. Por ejemplo, los corredores eran un 29% menos propensos a manifestar dolor frecuente de rodilla que los no corredores. Incluso los antiguos corredores eran menos propensos a manifestar dolor de rodilla y mostrar signos de artritis que los no corredores. Este último hallazgo es lo contrario de lo que debería suceder si se hace caso a la sabiduría popular de que correr arruina tus rodillas.

En cuanto a la creencia de que correr aumenta las posibilidades de sufrir limitaciones físicas en la tercera edad, también hay pruebas de que esto no es cierto. En otro estudio, los investigadores compararon a los miembros de un club de corredores con personas sanas que no corrían. Todos los participantes del estudio tenían al menos 50 años al inicio de esta investigación y se les hizo otro estudio 21 años después. Y no solo eran más los corredores que aún seguían con vida, sino que también informaron de un número significativamente menor de limitaciones físicas que los no corredores.

¿Por qué los corredores tienen tasas más bajas de artrosis de rodilla?

La artrosis es una artritis que se caracteriza por el adelgazamiento y la degradación del cartílago, el tejido protector que se encuentra revistiendo articulaciones. Antes se consideraba una enfermedad de desgaste, pero ahora, la artrosis se considera una enfermedad de la articulación, con múltiples causas potenciales.

Con esta nueva interpretación, la protección potencial de correr contra el desarrollo de la enfermedad tiene más sentido. En primer lugar, los corredores suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que la media de las personas: cualquier peso adicional aumenta la tensión en las articulaciones. En un estudio a largo plazo, los runners presentaban tasas más bajas de osteoartritis y remplazo de cadera que los caminantes y otros deportistas ocasionales. El sobrepeso también se asocia con la inflamación crónica de bajo grado en todo el cuerpo. Al ayudar a mantener un peso saludable, correr hace que sea menos probable que las articulaciones estén sujetas a esta inflamación potencialmente dañina.

También hay pruebas de que, como el resto del cuerpo, el cartílago de la rodilla está sujeto al principio de ‘úsalo o se oxidará’, por lo que correr ayuda a mantener las articulaciones lubricadas y estimula al cuerpo a construir nuevo cartílago. Los investigadores también han descubierto que correr hace que el cartílago se vuelva más resistente al adaptarse a las exigencias de la carrera. De hecho, a las personas sedentarias que han desarrollado osteoartritis se les aconseja hacer ejercicio regularmente.

¿Y si tus rodillas ya están mal?

Si ya tiene artrosis o algún problema crónico en las rodillas, ¿está prohibido correr? Las investigaciones en este campo son alentadoras. Un estudio realizó un seguimiento de personas que tenían 50 años o más y padecían artrosis. Al final del estudio de 8 años, las imágenes mostraron que correr larga distancia no se asociaba a la aceleración de la gravedad de la artritis. En otro estudio de cuatro meses con personas de mediana edad, las imágenes detectaron daños (no necesariamente artritis) en la mayoría de las rodillas de los sujetos del estudio. Después de que más de la mitad de ellos realizaran un programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas, las resonancias magnéticas de sus rodillas mostraron menos daños que al inicio del estudio. Este hallazgo coincide con los resultados de un estudio que descubrió que, tras cuatro meses de ejercicio moderado, la salud del cartílago de la rodilla mejoraba en personas de mediana edad que corrían el riesgo de desarrollar osteoartritis.

¿Cómo reducir el riesgo?

Los corredores no son inmunes a lesiones de rodilla. En un estudio con más de 2.000 runners tratados en una clínica de medicina deportiva, tres de cada cinco acudían por lesiones de rodilla, aunque la mayoría eran causadas por estrés acumulativo. La parte buena es que las lesiones de rodilla son evitables y no es probable que causen daños permanentes, si se trata la causa.

Las investigaciones dicen que muchas de las lesiones de rodilla de los runners son causadas por debilidad o inestabilidad en otras zonas, sobre todo en las caderas. Por esto los programas de fuerza diseñados para proteger o superar las lesiones de rodilla se enfocan en ejercicios para los cuádriceps y los glúteos.

Si has sufrido ya lesiones de rodilla, los expertos en medicina deportiva aconsejan aumentar la cadencia (cantidad de pasos que das por minuto) un 5-10%. Una marcha más corta y rápida cambia las fuerzas del impacto de las rodillas a la parte superior de las piernas. Así que cuando oigas que dejes de correr porque te vas a destrozar las rodillas, escucha a la ciencia que sugiere que correr no aumentará el riesgo de desarrollar osteoartritis.

AUMENTA LA FUERZA DEL TREN INFERIOR

Fortalecer los músculos que rodean nuestras rodillas es clave para la estabilidad y prevenir lesiones, dice Bethann Wittig, entrenadora de carrera, fisioterapeuta y coordinadora de acondicionamiento físico y entrenamiento personal en la Universidad de Rutgers (Nueva Jersey, EEUU). “En los corredores, la rodilla está involucrada en el ciclo completo de marcha-carrera: cuando la flexionamos, los isquiotibiales se contraen para extenderlos después, y entran en juego los cuádriceps. Todos estos músculos deben fortalecerse para proteger esa rodilla”. Por ello es importante fortalecerlos. Para ello realiza estos ejercicios con 2-3 series de 8-10 repeticiones. Para ejercicios de ambos lados, haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna. Realiza esta tabla de ejercicio 2 veces por semana en tus días tranquilos de running o en días de descanso.

• Sentadillas

• Zancada hacia atrás.

• Peso muerto con una sola pierna.

• Pasos laterales con banda en los tobillos.

• Zancada lateral.

• Step-up o subida a un cajón o una superficie usando la fuerza de una única pierna.

• Sentadilla dividida o split squat con una pierna elevada en un cajón.

• Ejercicio de propiocepción o equilibrio. ■