POR FRANCISCO FORASTIERI O. COME COMO CROSSFITTER
(Colin Anderson Productions pty ltd/ Getty Images)

LA NUTRICIÓN ES UN PILAR muy importante para un buen desarrollo del rendimiento deportivo. Tener un buena alimentación es una parte fundamental para que cualquier deportista, sin importar cuál sea la disciplina, pueda conseguir sus metas de la mejor manera. En esta ocasión nos centraremos en el CrossFit y en los objetivos de una alimentación adecuada para los atletas que lo practican. Consultamos a Montserrat León, especialista en nutrición deportiva, para que nos hablara sobre los tipos de dietas, hidratación, tiempos de comida y suplementación que debes tomar en cuenta si eres o quieres convertirte en un verdadero CrossFitter.

OBJETIVOS

Este deporte combina la fuerza, potencia y resistencia de los atletas que lo practican, por lo tanto, sus entrenamientos y necesidades nutricionales tendrán características especiales. “Es muy difícil dar pautas nutricionales fijas universales o válidas para todas las etapas y pruebas, ya que cada cuerpo actúa de forma diferente”, asegura la nutrióloga.

LOS OBJETIVOS DE UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN EN UN ATLETA QUE PRACTICA CROSSFIT SON:

1. Alcanzar y mantener un físico ideal (masa corporal, grasa corporal, masamuscularenrangos adecuados).

2. Mejorar adaptación, recuperación energética e hidratación en las sesiones de entrenamiento y/o competencias.

3. Mantener un estado de salud ideal, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones y/o enfermedades.

4. Fomentar las características de una dieta correcta: completa, suficiente,equilibrada,adecuada, variada, inocua.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DENTRO DEL CROSSFIT

 (EMOM, AMRAP, TABATA, fuerza, gymnastics, etc.)

EN CROSSFIT EXISTEN DIFERENTES MODALIDADES de entrenamientos (WODs) que pueden variar en duración desde dos minutos hasta más de hora y media. Por lo tanto, el tipo de alimentación debe ser acorde al tipo de entrenamiento que estás llevando. Nuestro organismo tiene dos vías a partir de las cuales obtenemos energía dependiendo el tipo de ejercicio y la intensidad con que entrenemos: aeróbica y anaeróbica.

En la vía aeróbica se genera energía en presencia de oxígeno, degradando moléculas como glucógeno, ácidos grasos, glucosa, etc. Esta vía se emplea en esfuerzos de larga distancia y poca intensidad, como: Murph, carreras largas (más de 5 km), remo o bicicleta larga (más 20 min), entre otros.

La vía anaeróbica es la que se ocupa principalmente en CrossFit. Intervine una molécula llamada fosfocreatina para la obtención de energía, y la capacidad de regenerar esta molécula dependerá del nivel de entrenamiento del deportista. Se utiliza en ejercicios de corta duración y gran intensidad y esfuerzo como: EMOM, TABATA, AMRAP y PR’s.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS:

¿para qué los utilizamos y cuál es el mejor momento para consumirlos?

CARBOHIDRATOS (CHO) (5-7 G/KG PESO/ DÍA): pilar fundamental en un deportista, siendo el principal combustible o fuente energética para nuestros músculos en ejercicios de mediana y alta intensidad: La cantidad de CHO se debe ajustar a la intensidad y duración del entrenamiento. El mejor momento para tomar CHO es antes (para obtención de energía previa al evento o entrenamiento y mantener depósitos de glucógeno muscular“llenos”), durante(siel eventooentrenamiento es mayor a una hora, es necesario proveer energía pues la reserva de glucógeno muscular se acabó y es importante evitar el catabolismo proteico) y después (para recuperación muscular, energética y de depósitos de glucógeno).

PROTEÍNAS (1.2-1.7 G/KG PESO/DÍA): esenciales para obtener los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación/recuperación de los tejidos corporales (músculos) y suelen reponer hasta el 5-10% de la energía total utilizada. “Actualmente hay muchos estudios que indican que el consumo proteico de los deportistas es mayor al que necesitan para un rendimiento y recuperación óptimos; el exceso de proteína se oxida y se desecha, por lo que consumir demasiada proteína no tiene ningún beneficio”, indica. El momento ideal para consumir proteína es después del entrenamiento; también se puede consumir durante (si el entrenamiento es muy pesado y tiene una duración menor a 1.5 horas), pero en menor cantidad.

DIETAS

 No hay “dieta ideal generalizada” hablando de un atleta de CrossFit, el plan de alimentación debe ser adecuado a las necesidades, objetivos y entrenamiento del atleta. “Recuerda que el cuerpo no entiende de dietas, la repercusión en nuestra salud de lo que comamos va a ser el cómputo global del paso de los años. ‘COMER LIMPIO’ es la mejor decisión que un atleta, o cualquier persona, puede tomar; cuantos menos envoltorios generes a la semana, seguramente lo estarás haciendo muy bien”, asegura la experta. Un alto consumo de frutas, verduras, proteína magra, agua y productos naturales en general, tendrá un impacto positivo en el entrenamiento y en tu rutina diaria.

LAS DIETAS MÁS COMUNES ENTRE LOS ATLETAS DE CROSSFIT

PALEO

Este tipo de plan de alimentación se basa en comer como lo hacían nuestros ancestros, promoviendo la restricción de varios alimentos que se consideran “procesados” y se concentra en aquellos que son “los más naturales” como tubérculos, huevos, pescado, mariscos y carne, semillas o grasas vegetales (aguacate o aceite de olivo). “Hay que recordar que para los atletas, siempre se deben adaptar los carbohidratos y proteínas al requerimiento y la intensidad del entrenamiento”, comenta Montserrat.

VEGETARIANA/VEGANA:

Tendencia en nutrición deportiva en donde el consumo de alimentos de origen animal es reducido o nulo, es una opción tan saludable como las demás si se lleva a cabo de forma adecuada. “Ser vegetariano no es incompatible con el rendimiento deportivo, pero se necesita un control exhaustivo del peso y composición corporal, yaque este tipodeplanes de alimentación llevan a un consumo voluminoso pero con baja ingesta energética (principalmente de proteína) y es necesario vigilar micronutrientes como vitamina B12, hierro, vitamina D, zinc, etc”, apunta. Si quieres ver un ejemplo de la vida real de un CrossFitter de primer nivel “plant-based” ve a la página 100.

MEDITERRÁNEA:

Tipo de dieta basada en un consumo diario de cereales o granos integrales, frutas y verduras, grasas vegetales, alimentos de origen animal como lácteos, aves, pescado y huevo; poco consumo de carnes rojas y prácticamente nulo consumo de azúcares. Es un tipo de plan de alimentación que se puede mantener durante mucho tiempo, es fácil de seguir y, si se realiza correctamente, tiene muchos beneficios en cuanto a la composición corporal, calidad de la alimentación, rendimiento en el entrenamiento, entre otros factores.

CETOGéNICA:

Dietabasada en unconsumo muy reducido de CHO (menor a 60 g al día), –por lo que la principal fuente de energía son las grasas– al igual que restricción calórica. Este tipo de dieta es muy eficiente para perder grasa corporal rápidamente, pero puede provocar pérdida de masa muscular y rendimiento en entrenamiento, aunque eso se puede “corregir” consumiendo CHO antes y después del entrenamiento únicamente y cubriendo el 100% del requerimiento proteico. “No se recomienda llevar esta dieta más de una semana ni como una forma de alimentación habitual; yo tampoco la recomendaría para un deportista de alto rendimiento”, señala la nutrióloga.

HIDRATACIÓN

 La hidratación es esencial para tener un correcto rendimiento antes, durante y después del entrenamiento o competencia en CrossFit o en cualquier deporte. Para afrontar una prueba correctamente hidratado es necesario ingerir:

500-600 ml de agua o bebida deportiva (si el entrenamiento va a ser muy pesado) de 2 a 3 horas antes del ejercicio.

200-300 ml en los 10 a 20 minutos posteriores para asegurar una correcta rehidratación.

Cuando el entrenamiento sea muy intenso, es necesario que el atleta no sólo se hidrate con agua natural, sino que agregue electrolitos como sodio y potasio.

“Se ha comprobado que, en deportes de alta intensidad y trabajo intermitente como es el CrossFit, es clave que el atleta tenga una hidratación correcta en entrenamientos mayores o menores a 50 minutos”, afirma Montserrat.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

 “Lo primero que hay que aclarar es que ningún suplemento arregla una mala alimentación. Existen muchos suplementos deportivos en el mercado, pero no todos son funcionales cuando hablamos de ejercicios de intensidad y potencia como CrossFit”, aclara la experta. Estos son algunos que han sido probados y resultan funcionales para este tipo de entrenamiento:

PROTEÍNA EN POLVO: proteína aislada de suero de leche, ideal para la recuperación muscular. El mejor momento para consumirla es después de realizar el entrenamiento.

CONCENTRADOS DE CHO Y ELECTROLITOS: geles deportivos, bebidas deportivas, barritas y gomitas. Estos proveen una fuente de energía y electrolitos (en bebidas deportivas) compacta, rápida y portable. Se pueden utilizar antes, durante y después del entrenamiento.

BCAAS: aminoácidos de cadena ramificada que favorecen la síntesis proteica, detienen el efecto catabólico (degradación muscular) y proporcionan energía al músculo (mejoran la recuperación). Se pueden consumir durante o después del entrenamiento.

CREATINA (MONOHIDRATO): Ayuda a retardar la fatiga al aumentar la cantidad de energía disponible durante el entrenamiento y aumentar al mismo tiempo la masa muscular. Se puede consumir por medio de una “carga de creatina” o por consumo diario. El momento ideal para consumirla es durante el entrenamiento.

BICARBONATO DE SODIO: ayuda a prolongar el tiempo en el que se sostiene el ejercicio de alta intensidad antes de que se presente la fatiga o la acidez muscular. Se debe consumir 60 a 90 minutos antes de realizar el entrenamiento.

JUGO DE BETABEL: mejora la irrigación sanguínea por medio de la vasodilatación, aumentando el oxígeno en el músculo; se utiliza como fuente de nitrato. El mejor momento para consumirlo es antes del entrenamiento.

CAFEÍNA: Mejora el rendimiento por medio de la liberación de ácidos grasos libres para uso de combustible, ahorrando glucógeno y aumentando los niveles de epinefrina (adrenalina). El mejor momento para consumirla es antes del entrenamiento.

OMEGA 3: potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular, mejora la circulación de la sangre y refuerza el sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones. El mejor momento para consumirlo es en la mañana junto con el desayuno.

TIEMPOS DE COMIDA

En cuanto a nutrición para atletas de CrossFit son muy importantes dos puntos: el primero, calidad y cantidad de alimentos y el segundo, momento en que se consumen (timing).

De 1 a 3 horas previas al entrenamiento; esto nos asegura que los nutrientes estén donde deben y no en el estómago o siendo procesados en otros niveles.

En entrenamientos con duración mayor a una hora, es necesario consumir CHO; esto continúa cada hora de duración del entrenamiento para evitar catabolismo muscular y tener energía disponible (ya que las reservas de glucógeno muscular se agotan).

Al finalizar el entrenamiento no debe pasar más de una hora para que se consuma alimento de recuperación (reponer glucógeno muscular, evitar fatiga excesiva, evitar catabolismo proteico).

EL CROSSFIT ES UN SISTEMA de entrenamiento de fuerza basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. No debemos olvidar que una buena alimentación es la base de cualquier deporte y para poder entrenar correctamente, sin lesiones y con el mejor rendimiento, es necesario acompañarlos con una correcta alimentación adaptada a los objetivos, posibilidades y preferencias de cada persona.

“Como nutrióloga, creo firmemente que todas las personas deberían recibir asesoría por parte de un profesional de la salud acerca de la alimentación y el estilo de vida que llevan, sobre todo una persona que practica deportes de alta intensidad como el CrossFit. En mi opinión, este es uno de los deportes más completos, con más tipos de entrenamientos y variantes dentro de ellos, por lo que adaptarle un plan de alimentación a un atleta que lo practique no es tarea fácil, pero es básico que la tengan. Independientemente de la composición corporal, debemos fijarnos que el atleta pueda rendir correctamente en cada WOD y que la recuperación después de realizar el entrenamiento sea la adecuada. Creo que la comunidad aún es muy pequeña y no hay suficiente información sobre temas relacionados con su nutrición y alimentación, pero va creciendo día con día, al igual que la capacidad de trabajo de los atletas en entrenamientos y competencias”, finaliza.

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Men's Health México - JUNIO 2020

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