Domina el MEAL PREP
Sin duda una de las partes más difíciles de seguir un plan de alimentación o simplemente cumplir con una nutrición balanceada es la preparación de los alimentos que consumimos todos los días. Es muy fácil quejarse de no encontrar opciones saludables fuera de casa o hacer malas elecciones basándonos en nuestro apetito si no estamos preparados cuando llega la hora de comer. Sigue estos pasos para no sabotear tus entrenamientos en la cocina.

EL TéRMINO EN INGLéS se traduce literalmente a “preparación de alimentos”. El meal prep es básicamente darte el tiempo de preparar una parte o el total de tus comidas semanales con anticipación. Esto te ahorra mucho tiempo todos los días en cocinar y te quita la tentación de elegir platillos preparados fuera de casa que no precisamente se adecúen a tus objetivos.

Al planear y preparar tus comidas con anticipación, tomas el control de tu alimentación por completo y tienes la libertad de acomodar tus nutrientes como mejor te parezca. Ya sea que prefieras un desayuno ligero, una comida abundante o pequeñas comidas a lo largo del día, tienes la completa libertad de organizarlo como más te guste. Además, te estás asegurando de utilizar ingredientes de calidad y cuidar el método de preparación de tus platillos, sin trucos ni ingredientes escondidos.

Aunque esta es una estrategia que funciona para cualquiera, habrá personas a quienes les llame más la atención esta idea, ya sea por cuidar lo que comen o su cartera. Hay que reconocer que no a todos les apetece comer platillos recalentados o se aburren fácilmente de las comidas repetitivas, y por ello puedan no ser los candidatos perfectos. Sin embargo, si aprendes a adecuar todo a tu gusto y necesidades, tu salud y paz mental por las mañanas te lo agradecerán.

La duración de tus comidas ya preparadas depende, evidentemente, de lo que pongas en ellas. Sin embargo, muchos de los platillos pueden ser congelados y alargar bastante su tiempo de vida. Nuestra recomendación es consumir lo que cocines hasta 4 o 5 días después de su preparación, pues después puede empezar a perder textura y sabor.

Deberías comenzar con lo más simple. Es muy ambicioso querer darle un giro drástico a tu alimentación o intentar muchas recetas nuevas a la vez; recuerda que el objetivo es hacerte la vida más fácil, no complicada. Pero no te preocupes, preparar comidas saludables no significa que tengan que ser aburridas. No necesariamente tendrás que seguir la dieta del fisiculturista, a base de pechugas hervidas y arroz integral. Ser creativo y aprovechar lo que tienes a la mano te salvará del aburrimiento

2 RECETASRÁPIDAS, SENCILLASY DELICIOSAS PARA COMENZAR EN TU EXPERIENCIA MEAL PREP

1. SALTEADO DE RES YVERDURAS

LO QUE NECESITARÁS

500 G DE FILETE DE RES EN TIRAS
1 TAZA DE BRÓCOLI
½ TAZA DE PIMIENTO VERDE
½ TAZA DE PIMIENTO ROJO
1 TAZA DE CHAMPIÑONES
1 TAZA DE BERENJENA EN JULIANAS

PARA LA SALSA:

2 DIENTES DE AJO PICADO
1 CDITA. DE JENGIBRE PICADO
⅓ DE TAZA DE JUGO DE NARANJA NATURAL
⅓ DE TAZA DE AGUA
2 CDITAS. DE ACEITE DE AJONJOLÍ
¼ TAZA DE SALSA DE SOYA
2 CDITAS. DE MIEL DE ABEJA

INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:

INSTRUCCIONES:

Coloca en un sartén un poco de aceite y agrega el filete; deja cocinar por 3 minutos aproximadamente. Agrega los vegetales hasta que suavicen un poco, alrededor de 5 minutos, y baja el fuego. Combina todos los ingredientes de la salsa en un bowl aparte y agrégalo al sartén subiendo a fuego medio. Llévalo a hervor, reduce el fuego y sirve.

Te recomendamos ponerlo en contenedores con un acompañamiento de papas al horno o pasta integral.

Lo que DEBES TENER enMENTE

1 Escoge un día para hacerlo. Date el tiempo de poner toda tu semana en orden. Si no puedes salir de casa debido a la cuarentena, pide los alimentos que necesitas a través de alguna aplicación el sábado. Dedica la tarde del domingo a cocinar, así podrás comenzar el lunes con el pie derecho.

2 Piensa en tus necesidades. Algunas personas prefieren un desayuno salado, como un sándwich, y otras algo dulce como fruta con yogur y granola. Identifica aquello que te deja sintiendo satisfecho y toma decisiones inteligentes.

3 Usa los contenedores adecuados. Invierte en contenedores de vidrio aptos para microondas (de preferencia con divisiones) para que separes el platillo principal de los acompañamientos. La mejor opción es acomodar todo en un mismo recipiente.

4 Concéntrate en lo básico y natural. Piensa en lo que te gusta comer y prepáralo en su versión más sencilla, así ahorrarás tiempo y dinero. Te recomendamos evitar salsas pesadas, sopas o platillos que requieran muchos acompañamientos, de esta manera no tendrás un refrigerador saturado.

5 Corta y deja todo listo para usar. Lava, desinfecta y corta tus ingredientes si así lo requieres para tenerlos a la mano cuando los necesites. Siempre guarda vegetales listos para cocinar, fruta picada o congelada, y proteína magra lista para usarse en cualquier platillo.

2. ALBÓNDIGASDE POLLOAL HORNO

LO QUE NECESITARÁS

1 PECHUGA DE POLLO MOLIDA
1 HUEVO
½ TAZA DE PARMESANO RALLADO
¼ DE TAZA DE PAN MOLIDO
2 CDITAS. DE SALSA DE SOYA
3 DIENTES DE AJO MOLIDOS
1 CDITA. DE COMINO
SAL Y PIMIENTA

INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:

INSTRUCCIONES:

En un bowl grande combina todos los ingredientes y mezcla bien; sazona con sal y pimienta al gusto. Forma alrededor de 16 albóndigas con la mezcla y coloca sobre una bandeja con papel para hornear. Mete al horno a 200° alrededor de 15 minutos o hasta que comiencen a dorar. Te recomendamos ponerlo en contenedores con arroz integral y vegetales asados.

PIENSA en los MACRONUTRIENTES

Tu plato (a menos que conozcas específicamente tus requerimientos de macronutrientes) idealmente debe estar formado por un 50% de vegetales, 25% cereales y 25% proteína.

Si eres vegetariano debes sustituir la proteína animal por legumbres, y si llevas una dieta baja en carbohidratos cambiar los cereales por otra porción de vegetales.

Ten a la mano algunas de las siguientes opciones:

CEREALES Y LEGUMBRES: Camotes rostizados, papas al horno o rostizadas, ensalada de garbanzos, sopa de lentejas, quinoa, arroz o pasta cocida, frijoles de la olla.

PROTEÍNA: Pollo deshebrado o en milanesas, carne molida, rollitos de pavo con queso, pescado empapelado, filetes de salmón al horno, hamburguesitas de atún, tofu cocido, salpicón de res o pollo.

F R U TA S Y VERDURAS:

Vegetales hervidos, al horno o a la plancha; ensalada mixta, espinacas cocidas, calabacitas a la mexicana, sopa de verduras, salteado de setas, crudités, fruta picada o congelada.

GRASAS: Mantequilla de cacahuate o almendra, aderezos caseros, frutos secos.

Read full issue

Men's Health México - MAYO 2020

Ver la revista

MAYO 2020