Tabla de contenidos para Alimentacion No.14 en Integral Extra

DIRECTORA DE INTEGRAL Quien esto escribe aprovecha para presentarse a los lectores como nueva directora de las revistas Integral, Cocina Vegetariana y Vida y cocina vegana, así como de sus «hijas» (Integral Salud, Integral Cosmética Natural e Integral Alimentación). La mayoría de nuestros lectores siguen Integral desde su creación en 1978 y agradezco a uno de sus fundadores y anterior director, Jaume Rosselló, su ánimo y aliento para coger el relevo del proyecto, confiando en que sus futura colaboraciones nos sigan iluminando con su experiencia y conocimientos. (Naturalmente, todos los errores futuros son achacables a esta nueva directora). Para este número 14 de Integral Alimentación les ofrecemos una serie de temas que esperamos sean de su interés. No es necesario insistir en la importancia de la alimentación en nuestra salud,…

LOS BENEFICIOS DEL CACAO NATURAL Numerosos ensayos clínicos han observado que los componentes del cacao natural producen un efecto vasodilatador que favorece el control de la tensión arterial, aumentan la sensibilidad a la insulina mejorando el metabolismo de la glucosa, mejoran el perfil lipídico e inhiben la activación y la adhesión de las plaquetas, además de tener un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio. «Este último es un efecto muy interesante porque la inflamación es la base de muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer, el deterioro cognitivo…» explica el Dr. Ramon Estruch, consultor sénior en Medicina Interna del Hospital Clínic, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Barcelona y presidente del Comité Científico del Observatorio del Cacao. Gran parte de estos efectos se deben al alto…

Al tomarse cruda, la lechuga debe limpiarse bien, sobre todo si no procede de cultivo biológico. Pero hay que procurar minimizar la pérdida de vitaminas: Se deben eliminar el tronco y la nervadura central, pues cruda suele ser algo indigesta y ligeramente amarga. Sin embargo, se puede aprovechar el tronco para cocerlo, pues resulta delicioso, cortado a tacos, junto con guisantes o lentejas. Para limpiarla, se pasa la lechuga rápidamente por un chorro de agua fría y evitamos dejarla en remojo. Al trocearla es mejor utilizar las manos, pues al contacto con el metal, las hojas se oxidan rápidamente con la consiguiente pérdida de vitaminas. Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que éstas son más nutritivas.…

¡Que no se oxiden! Las ensaladas frescas deben comerse siempre recién preparadas, ya que el oxigeno y la luz destruyen rápidamente las sustancias vitales. Las verduras, hortalizas y hierbas aromáticas frescas cortadas a trocitos finos o ralladas deben prepararse justo antes de consumirlas, o bien mantenerse en fresco resguardadas de la luz y del aire, y rociadas de limón o vinagre, pues la vitamina C se degrada mucho más lentamente en un medio ácido. Para esparcir por encima: • Sésamo tostado. El sésamo es rico en proteínas y sales minerales. De sus semillas se obtiene el gomasio, un aderezo ya preparado a base de sésamo y sal. • Germen de trigo. Constituye un gran suplemento dietético, aunque no conviene abusar. Es altamente proteínico y muy rico en sales minerales y…

Aparte de todas sus propiedades, es muy fácil de usar para hacer hamburguesas, ya que al igual que la chía o el lino, contiene un tipo de fibra natural llamada mucílago que funciona como espesante natural, por lo que la hamburguesa se forma muy bien y queda perfectamente compacta. Le añadiremos nata vegetal—en este caso de soja—para suavizar y darle un punto cremoso y llevaremos a cabo dos versiones: una con col lombarda que nos va a aportar además u n color violáceo muy bonito y otra con setas y pimientos. Ambas irán acompañadas de un exquisito pesto de rúcula y albahaca. ¡A disfrutarlas! BURGUER DE AVENA Y COL LOMBARDA Ingredientes: • 250G DE COPOS DE AVENA FINOS.• 1 COL LOMBARDA PEQUEÑA.• 1 CEBOLLA.• ACEITE DE OLIVA.• TOMILLO.• NATA VEGETAL.•…

Algunas situaciones especiales requieren elegir bien la fruta y tomarla de una forma concreta. • En la alimentación normal es óptimo tomar la fruta sola, por ejemplo en el desayuno, la merienda, como aperitivo o entre comidas. Un vez a la semana se puede hacer una comida sólo a base de fruta del tiempo, por ejemplo la cena. • Las personas que deseen perder peso pueden tomar la fruta antes de comer, pues al ocupar espacio en el estómago da sensación de saciedad y ayuda a calmar el hambre. • Las personas que realicen esfuerzos físicos pueden comer frutos secos (higos, pasas, orejones) preferentemente un poco antes de realizar el esfuerzo. • Las personas cuyo organismo esté debilitado han de ser muy cuidadosas a la hora de elegir la fruta,…

La piel del mango suele enrojecer al madurar pero es difícil saber por la vista cuándo está del todo maduro. Lo mejor es comprobar que sea suave al tacto y que la carne ceda bajo los dedos. El aroma puede ayudar. Para prepararlo, se lava y se pela o se corta con la piel. Si se pela, conviene usar un cuchillo bien afilado. Luego se parte en dos a lo largo y se hacen tiras, gajos, bastoncillos o dados. Otra opción es sacar láminas finas. Cortarlo sin pelar permite presentarlo al estilo asiático: se parte en dos a lo largo, se deshuesa y con un cuchillo se dibuja una cuadrícula sobre la carne, sin llegar a la piel. Se empuja la pulpa arriba y los rombos se separan.…

TÉ VERDE: ¿SÍ O NO? Hoy se sabe que el té verde es una bebida rica en contenido: sus hojas contienen minerales (selenio, calcio, cromo, magnesio, manganeso, hierro, zinc…) y vitaminas (A, B2, B9, C y E). Favorece la eliminación del colesterol malo LDL y ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL. También ayuda a combatir los triglicéridos y las enfermedades cardiovasculares (efecto coágulos). El té verde alivia las migrañas, ayuda a prevenir la hipertensión, es suavemente diurético y astringente. Es útil en caso de diabetes (regula el nivel de insulina), alivia casos de asma, previene la caries y ayuda a combatir la halitosis. Y esto es sólo un resumen de sus virtudes, ya que constantemente se le están descubriendo nuevas propiedades beneficiosas. ¿ES EXCITANTE? El té verde se puede…

Desde tiempos remotos, en muchas culturas médicas se han propuesto curas internas en las cuales se han utilizado lavados nasales, gástricos, intestinales, lavativas, sustancias provocadoras del vómito, laxantes y purgantes con una finalidad de limpieza física e incluso psicológica y espiritual. También en medicina, cuando se realizan tratamientos depurativos o ayunos, a veces se prescribe provocar el vómito, lavativas o lavados intestinales como métodos de depuración o limpieza. Pero debemos tener en cuenta que no siempre es así y que es fundamental no abusar de estos métodos. En un mundo en el que el organismo recibe a diario gran cantidad de toxinas nuestros mecanismos de depuración deben funcionar a pleno rendimiento; de lo contrario pueden producirse graves patologías crónicas. Es importante, pues, que estén activos, como ha sido tradición en…

Naranja. Su consumo regular reduce el riesgo de padecer cáncer de esófago y estómago hasta en un 60%. El zumo de naranja es rico en heterósidos flavónicos como el hesperidósido, además de contener cantidades considerables de vitamina C, que contrarresta el efecto perjudicial de los nitritos y otros compuestos que generalmente se añaden a embutidos y algunos productos enlatados. Su efecto antiestreñimiento protege contra el cáncer de colon. Cebolla. La cebolla contiene gran cantidad de antioxidantes, fitonutrientes y sustancias protectoras contra el efecto de los radicales libres. La quercetina, un flavonoide, puede proteger contra el cáncer de vejiga, uno de los más frecuentes entre los fumadores, pues reacciona contra las sustancias que contiene el humo del tabaco, fijándose a ellas e impidiendo que ejerzan una acción tóxica sobre el organismo.…

PATÉ DE ALGAS Y SETAS SHIITAKE PARA 4-6 RACIONES. TIEMPO ELABORACIÓN: 40 MINUTOS, MÁS TIEMPO DE REPOSO. Ingredientes: • 4 SETAS SHIITAKE.• 1 TIRA DE ALGA WAKAME DE 10 CM.• 1 YUCA PEQUEÑA.• 1 CUCHARADA DE AGAR AGAR.• 2 CEBOLLAS.• 5 DIENTES DE AJOS.• 1 CUCHARADA DE PIMENTÓN.• 1 CUCHARADITA DE COMINO Y OTRA DE NUEZ MOSCADA.• 2 CUBITOS DE CALDO VEGETAL BIO.• 1 VASO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.• ½ VASO DE MOSTO TINTO. 1. Ponemos las setas en remojo con agua durante 1 hora, cuando estén hidratadas, las cortamos en tiras. 2. Pelar la yuca y cortarla a trozos. 3. En una cazuela ponemos las setas, la yuca, un cubito de caldo y suficiente agua para que cubra todo. 4. Ponemos a remojar el agar agar en…

El mango, popular fruta de mesa en los trópicos, es rico en las tres vitaminas antioxidantes y en otros nutrientes beneficiosos para la salud. Vitamina A. El tono anaranjado del mango revela su presencia, en forma de betacaroteno, que actúa como provitamina A. Un mango de unos 200 g) aporta el 10% del que el organismo precisa al día. Vitamina C. Es la vitamina más abundante en el mango. Uno solo cubre las necesidades mínimas diarias de esta vitamina. En muchos de los países donde se cultiva el mango, en los que la parte de la población sigue una dieta pobre en alimentos frescos, ofrece un buen complemento. Vitamina E. Suele escasear en las frutas, pero un mango cubre casi una quinta parte de las necesidades diarias del organismo, una…

Cuando se da una falta de hierro, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pueden aparecer diversos síntomas: cansancio, decaimiento, tristeza, debilidad, irritabilidad, propensión a las infecciones, ojeras, caída del pelo, palidez y energía vital baja… La razón es que el hierro participa en la respiración celular (transporte del oxígeno a todo el cuerpo), imprescindible para formar los glóbulos rojos de la hemoglobina en la médula ósea y además funciona como catalizador (al estar presente en varios sistemas enzimáticos) de diversas reacciones químicas. No es de extrañar pues que al agotarse sus reservas naturales el cuerpo se resienta rápidamente. Cuando se plantea cubrir con la dieta la carencia de hierro, lo importante no es tanto la cantidad como la disponibilidad y calidad de este. Por cada 10 mg de…

Los cereales integrales pueden ayudar frente al estreñimiento, pues al aumentar el volumen de las heces favorecen el tránsito intestinal. La recomendación típica es tomar media taza de cereales integrales y aumentar a una tras varias semanas (con leche o yogur incluidos, taza y media). El maíz integral es más eficaz que el trigo integral, mientras que la avena integral es menos irritante y absorbe mejor las grasas. Beber suficientes líquidos es importante para obtener mejor resultado. Mas que salvado de trigo, es recomendable tomar el pan integral con levadura madre. Esto facilita el tránsito intestinal sin impedir la absorción del calcio y hierro producida por los fitatos del salvado. La levadura natural del pan transforma estos fitatos.…

El zumo de uvas recién obtenido dejado reposar entra en fermentación, debido a la acción de unas levaduras silvestres depositadas por el viento y los insectos sobre la piel de la uva y que forma una película cérea que eliminamos cuando frotamos un grano de uva, obteniéndose un brillo especial. Si hervimos el zumo de uva y lo ponemos en una botella bien tapada y previamente esterilizada, no se produce la fermentación, porque el calor ha matado a aquellas levaduras, pequeños corpúsculos vivos (los hongos Saccharomyces ellipsoideus) que producen la fermentación alcohólica del mosto y lo convierten en vino. La forma más práctica de elaborar el mosto, bebida sana, que si está bien realizada se puede conservar un tiempo indefinido es el siguiente: Poner el zumo de uva en botellas,…

• Una ensalada es el inicio ideal de cualquier comida: los alimentos crudos que la componen contienen sustancias que estimulan la liberación de jugos gástricos (al cocer los alimentos estas sustancias se inactivan). Además, aportan de forma óptima vitaminas y minerales importantes, como las vitaminas A, C y E, ácido fólico y calcio. • El famoso médico naturista suizo Dr. Bircher-Benner consiguió hace ya muchos años sorprendentes resultados terapéuticos, incluso en enfermedades graves, mediante una dieta de alimentos crudos recién recogidos del huerto. Hoy en día, los médicos y especialistas en dietética recomiendan tomar a diario un 30-50 de alimentos frescos y crudos. • Las ensaladas tienen un efecto estimulante y depurador del organismo, favorecen el metabolismo celular y fortalecen las defensas.…

Las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Este es el podio con las más destacadas (las cifras corresponden a 100 g de alimento ingerido sin hueso). PROVITAMINA A Albaricoque (298 mcg) Caqui (242 mcg) Papaya (125 mcg). VITAMINA B6 Aguacate (0,5 mg) Plátano (0,37 mg) Saúco (0,25 mg). ACIDO FÓLICO Naranja (35 mcg) Aguacate (35 mcg) Melón (30 mcg). VITAMINA C Grosella negra (189 mg) Kiwi (100 mg) Papaya (70 mg). VITAMINA E Frambuesa (4,5 mg) Aguacate (3 mg) Mora (2,7 mg). POTASIO Plátano (382 mg) Maracuyá (350 mg) Grosella negra (340 mg). MAGNESIO Papaya (40 mg) Maracuyá (39 mg) Plátano (36 mg). HIERRO Mora (1,6 mg) Saúco (1,6 mg) Grosella negra (1,2 mg). MANGANESO Arándano (3.000 mcg) Grosellas (650 mcg) Mora (600 mcg). ZINC Piña (260 mg) Pera…

MATCHA LATTE CON LECHE DE SOJA PARA 1 PERSONA. PREPARACIÓN: 5 MINUTOS. Ingredientes: • 180 ML DE LECHE DE SOJA (O DE ARROZ O DE AVENA).• 1 CUCHARADITA DE TÉ VERDE MATCHA.• 20 ML DE AGUA HIRVIENDO.• AZÚCAR INTEGRAL.• HIELO (OPCIONAL). 1. Ponemos una cucharadita de postre de té verde matcha en un vaso, una cucharada de azúcar integral y añadimos 20 ml de agua hirviendo. 2. Batimos hasta conseguir un color homogéneo. Añadimos opcionalmente el hielo la leche de soja y batimos de nuevo. Pueden utilizarse otros licuados vegetales, como la «leche» de arroz o de avena. ¡Queda riquísimo! BATIDO DE TÉ VERDE Y PERA RACIONES: 2-3 TAZAS. PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. Ingredientes: • 500 ML DE LECHE DE SOJA.• 3 CUCHARADITAS DE TÉ VERDE EN HOJAS.• 1 PERA MADURA.•…