О чем врачи вам не говорят

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

“Если день за днем мы проводим сидя за рабочим столом или перед телевизором, мало двигаемся, телесная гибкость снижается и возникает мышечный дисбаланс.”

Большинству из нас в будничной жизни нет необходимости в такой гибкости, которая нужна, чтобы, например, выполнять сложные позы йоги. Однако какая-то гибкость все же требуется, но многие люди такими способностями не обладают. Если же вам предстоит участие в каком-нибудь спортивном или развлекательном мероприятии, в котором понадобится б›льшая эластичность суставов, чем в повседневной жизни, тогда упражнения на растяжку помогут избежать травм.

Огромное количество людей проводят свой день сидя — на работе, в машине, за обеденным столом, потом возвращаются домой и смотрят телевизор. Если день за днем мы проводим сидя, мало двигаемся, то телесная гибкость снижается и возникает мышечный дисбаланс. Пройдет не очень много времени, и вы больше не сможете легко наклоняться, чтобы, например, поднять с пола свои носки.

Так, теннис включает движения различных видов. Чтобы хорошо в него играть, надо уметь приседать, делать выпады, наклоняться, толкать, тянуть, поворачиваться и бегать. Если гибкость не позволяет вам выполнять эти движения на необходимой для игры в теннис скорости, вы, возможно, будете пытаться избежать некоторых подач, при выполнении которых можно получить травму. Еще один риск — вы навредите себе, когда будете пытаться сделать что-то такое, к чему ваше тело не готово. Когда теннисисты пытаются дотянуться до пролетающего мячика, они зачастую при наклоне делают выпад или в момент, когда выполняют подачу слева или справа, разворачиваются.

На рисунке (вверху справа) изображен теннисист, обладающий адекватной гибкостью.

На рисунке внизу игроку не хватает гибкости. Красные стрелки указывают на места, в которых по причине недостаточной гибкости имеется повышенный риск травмы.

Достаточно гибкий теннисист, который может выполнять как выпады, так и наклоны.
Теннисист с более высоким риском получения травм по причине жесткости мышц.

Внимание на осанку

Постоянные читатели журнала уже знают, насколько для нашего здоровья и самочувствия важна правильная осанка. Неправильная осанка указывает, что необходимо выполнять упражнения на растяжку, чтобы удлинить короткие мышцы, также упражнения для укрепления слабых/ослабевших мышц.

Чтобы лучше понимать, как мышечный дисбаланс влияет на тело, представьте велосипедное колесо. Если колесо не будет сбалансировано (изображение вверху), а вы будете пробовать ехать на таком велосипеде, ничего хорошего не получится. Если вы сядете на велосипед с искривленным колесом, вы его попросту сломаете. Чтобы выпрямить искривленное колесо, надо укоротить/ подтянуть ослабшие спицы и отпустить зажатые. Если осанка неправильная, то, чтобы обеспечить равновесие в теле, как показано на изображении внизу, следует стараться удлинить укороченные мышцы (сгибающие мышцы) и укреплять или напрягать все длинные или слабые мышцы (выпрямляющие мышцы).

Мышечный дисбаланс влияет на тело, так же как искривленное велосипедное колесо мешает ехать.

Сохраняем равновесие

Существуют различные упражнения на растяжку, которые развивают гибкость и восстанавливают равновесие в теле, включая комплекс, представленный на странице рядом. Люди нередко допускают ошибки — они растягивают те мышцы, которые растягивать не следует, и не вытягивают те, которые нуждаются в растяжке. Если выполняете какое-либо из этих упражнений на растяжку и чувствуете, что мышца не напрягается, это означает, что данное упражнение вам выполнять не стоит. Каждые 2—4 недели все же убеждайтесь, что можете выполнять и это упражнение. Возможно, вы сможете обнаружить, что есть какие-нибудь мышцы, которые в растягивании больше не нуждаются, зато необходимо в комплекс включить упражнение для какой-либо другой мышцы.

В ряде упражнений на растяжку используется метод напряги-расслабь. Данный метод состоит из трех основных этапов.

Выполните начальное движение растяжки. Вы должны почувствовать, как мышцы растягиваются, неприятные ощущения возникать не должны.

Напрягите растянутые мышцы. Для сопротивления используйте руку или пол. Легко напрягите мышцы.

Расслабьтесь и сразу переходите в позу растяжки. С каждым разом пробуйте растянуться больше. Оптимальное количество повторов — 3-5 раз на каждую мышцу.

Пол Чек — лектор с мировой известностью, автор статей и специалист холистического лечения с 25-летним опытом ведения корректирующей гимнастики, тренировок физической подготовки высокой интенсивности и интегрирующего образа жизни. Пол основал институт C.H.E.K. в Сан-Диего, Калифорния (www.CHEKinstitute.com и www.CHEKconnect.com), и основал Программу P~P~S Success Mastery (www.ppssuccess.com)

help