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DIRECTORA DE INTEGRAL Estimados lectoras y lectores: Han pasado unos cuantos meses desde nuestro último número de Integral Alimentación, el 17. Ha sido este 2020 un año (in)olvidable y ojalá el próximo 2021 sea mejor, tanto a nivel personal como colectivo. Muchos de nosotros estamos reponiéndonos emocional y económicamente de estos terribles meses pasados, sin olvidar a quiénes están en pleno proceso de duelo por las pérdidas, las muertes en soledad y las despedidas que no pudieron llevarse a cabo. A pesar de todo ello, la vida avanza, las estaciones se suceden, morimos, nacemos, la naturaleza sigue cumpliendo su ciclos vitales. En todo este proceso, alimentarnos continúa siendo una necesidad primaria y en nuestra mano está elegir una alimentación tóxica, malsana e industrial o una alimentación natural, nutridora y saludable.…

Tomatitos rellenos de mascarpone y perejil (ITALIA) PARA 4 RACIONES. TIEMPO ELABORACIÓN: 20 MINUTOS. INGREDIENTES: • 150 G DE QUESO MASCARPONE.• 100 G DE QUESO FRESCO DE CABRA.• 2 CUCHARADAS DE NATA VEGETAL.• SAL Y PIMIENTA.• 12-16 TOMATITOS.• 3 RAMITOS DE PEREJIL. 1. Comenzamos preparando la crema. Colocamos el mascarpone, el queso de cabra, el perejil y la nata vegetal en el vaso de un minipimer; trituramos bien y ponemos a punto de sal y pimienta. 2. Vertemos esta mezcla en una manga pastelera y reservamos en la nevera. 3. Limpiamos y secamos los tomatitos. Les hacemos un corte en la parte superior y quitamos la zona del pedúnculo. Con ayuda de una puntilla y una cucharilla, vaciamos el interior de los tomatitos. 4. Añadimos una pizca de sal y…

Cómo actuar La adolescencia puede acarrear serios problemas alimenticios como la anorexia o la obesidad por el abuso de la comida rápida. Si en el mensaje global la reflexión ha predominado sobre la imposición, la responsabilidad sobre la amenaza y los relojes internos sobre los códigos estandarizados, los bandazos propios de la época causarán menos estragos. Un control a distancia será la estrategia a seguir más adecuada. 1) Dejar que los niños expresen sus auténticas inquietudes. 2) Marcar con serena autoridad las pautas alimenticias necesarias. 3) No fomentar la instrumentalización absurda de la comida. 4) Escoger un modelo alimenticio tras formarse e informarse bien. 5) Darles el máximo de información objetiva de manera inteligible. 6) Ampliar las posibilidades dentro de lo saludable lo máximo posible. 7) Introducirlos tempranamente en las…

1. ¿Sientes bajadas de energía durante el día, especialmente a media mañana y media tarde? 2. ¿Consumes azúcares como azúcar refinado o integral, miel, siropes, melazas, chocolate etc., regularmente durante el día? 3. ¿Consumes granos y harinas refinadas como pan, pasta y arroz blanco, galletas, cereales de desayuno, productos de bollería, etc.? 4. ¿Tomas café, té y refrescos regularmente durante el día? 5. ¿Evitas el desayuno? 6. ¿Bebes alcohol entre comidas o varias copas durante la comida? 7. ¿Evitas comer proteína (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, productos de soja y lácteos, quinoa, legumbres y arroz) en cada comida? 8. ¿Te despiertas regularmente alrededor de las 3 o las 4 de la madrugada? 9. ¿Te cuesta despertarte por las mañanas y ponerte en marcha? 10. ¿Fumas? Si has contestado…

El hígado es la víscera mayor –y también la más pesada– de nuestro cuerpo. Es un órgano fundamental para la salud de todo el organismo, encargado de limpiar las toxinas que están en el cuerpo, ya sea por los alimentos, los malos hábitos, e incluso a través de la contaminación ambiental. Pero ejerce muchas otras funciones diferentes, como veremos. Por eso mantener nuestro hígado sano es tan importante, y resulta mucho más sencillo de lo que se podría pensar. Mantenerlo desintoxicado es imprescindible para sentirnos bien. PRIMERO, EL HÍGADO El punto de equilibrio del organismo se encuentra en el segundo órgano más grande del cuerpo después de la piel: el hígado. Y es que su principal función es la de filtrar las toxinas de nuestro cuerpo, purificando así la sangre…

La variedad de su dieta consiste en el consumo de verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y algas. Y aunque aceptan de buen grado el procesamiento de algunos alimentos, como por ejemplo convertir en harina los cereales, intentan consumir los alimentos en su estado más puro, con el fin de aprovechar todas las vitaminas y nutrientes. La dieta ética es el resultado de un estilo de vida comprometido con la naturaleza. Así, los veganos no utilizan ningún tipo de producto derivado de los animales. No llevan, por ejemplo, zapatos de piel. Y, por supuesto, tampoco aceptan ningún cosmético que contenga ingredientes animales en su composición. El movimiento vegano nació en Gran Bretaña en la década de 1950 y ha experimentado un gran crecimiento a partir la década de 1970,…

1. En un frasco de boca ancha se ponen alrededor de 1/4 de semillas de trigo blando. 2. Cubrid la boca del frasco con una malla, que aseguraremos con una cinta elástica, añadiendo suficiente agua (no clorada).Se deja en remojo de 6 a 10 horas. 3. A continuación escurridlas, enjuagadlas y volved a escurrir, una o dos veces al día, según la temperatura, hasta que el trigo empiece a germinar (suele tardar unos dos días). 4. Colocad el frasco en ángulo (unos 45º grados) para que puedan escurrirse bien. Aseguraos que las semillas no cubren toda la boca del frasco, ya que necesitan ventilación. 5. Alrededor de los dos días de germinación se llena el frasco con agua (no clorada), tres veces la cantidad de semillas germinadas. Dejar en remojo…

Gratinado de calabaza y manzana con jengibre, pimienta y cilantro fresco INGREDIENTES: • 3 MANZANAS RED DELICIOUS MARLENE.• 1 CALABAZA VIOLÍN DE TAMAÑO MEDIO.• 1 TROZO DE JENGIBRE DEL TAMAÑO DE UNA NUEZ.• 1 GUINDILLA.• 80 ML DE LECHE BIO.• 80 G DE NATA ÁCIDA.• 2 HUEVOS BIO.• 4 CUCHARADAS DE PARMESANO RALLADO (PARA GRATINAR).• SAL, PIMIENTA, UN POCO DE MANTEQUILLA BIO PARA UNTAR EL MOLDE. 1. Untar el molde de flan con la mantequilla. 2. Pelar las manzanas, quitarles el corazón, cortarlas por la mitad, y cortar cada mitad en varias rodajas. 3. Cortar la calabaza por la mitad, quitarle las semillas y cortarla en trozos de unos 3 mm de grosor. 4. Superponer los trozos de manzana y calabaza en el molde de flan, alternando las capas. Rallar…

COCINA VEGGIE EN 2 HORAS PARA TODA LA SEMANA Caroline Pessin Planeta, traducción de Palmira F eix as, 256 pp., 19,90 € Dividido por estaciones, y con un ojo siempre puesto en la comida de proximidad, para cada semana incluye una lista de la compra dividida por las secciones del supermercado; el menú completo para toda la semana; el paso a paso de las dos horas de cocina; el resultado de los platos e instrucciones para su conservación; consejos para calentarlos y emplatarlos; 16 menús semanales con más de 80 recetas equilibradas para toda la familia. AYUNO CONSCIENTE Endika Montiel Planeta, 256 pp.,18,90 € El ayuno intermitente es un método de dieta que no solo ayuda a controlar el peso y mejorar la salud, es una forma de alimentación que…

Las frutas y verduras son un complemento nutricional en nuestra vida diaria, pues cada una de ellas tienen propiedades que ayudan a nuestro organismo. En esta ocasión, nuestros especialistas nos explican los beneficios de consumir frutas y verduras que contengan antocianina, aquellos alimentos de pigmentación azulada, púrpura y roja, que funcionan como un antioxidante en el cuerpo, previniendo el envejecimiento precoz y reduciendo los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas. LOS ANTIOXIDANTES Numerosas investigaciones han demostrado que muchos alimentos son instrumentos muy valiosos para combatir o prevenir enfermedades. Hoy sabemos que los antioxidantes juegan un papel muy importante en la prevención de diferentes enfermedades e incluso son muy útiles para retrasar el envejecimiento, este es el caso de la antocianina. ¿QUÉ ES LA ANTOCIANINA? La palabra antocianina es una palabra…

Lo que tus hijos acaban comiendo es el resultado de un complejo conglomerado de factores. Como en otros muchos aspectos de la educación, los padres somos su punto de referencia fundamental y los encargados de marcarles las pautas. Una empresa que necesita de un constante reciclaje atendiendo a lo que sabe y a lo que queda por saber. Es durante la infancia cuando se establecen en gran medida los hábitos alimenticios y cuando la forma de alimentarse tiene más repercusiones, tanto favorables como desfavorables, respecto al futuro. La unidad familiar, sea cual sea su estructura, tiene en ello un papel protagonista. Desde que nace, el niño come acompañado y constantemente recibe las influencias de aquéllos con quien comparte ese momento vital. Ello abarca no tan sólo a los alimentos que…

UN TRASTORNO QUE NOS HABLA DE NOSOTROS MISMOS Según la medicina tradicional china, nuestro espíritu habita en el intestino delgado y gran parte de lo que somos, o de lo que podríamos llegar a ser y a materializar, depende de lo que podamos absorber a través de él. Si el corazón se conoce como «el emperador», el intestino delgado representa «el ser». Partiendo de que las enfermedades en general son siempre multicausales, parece importante aceptarlas como parte de un proceso de autoconocimiento físico, emocional, mental, espiritual y transgeneracional. Sería bueno, entonces, vivirlas como una oportunidad para realizar un trabajo de crecimiento personal. En concreto, la enfermedad celíaca, vista desde una perspectiva holística, quizás debería servir para buscar la esencia del verdadero ser y no solo para conformarse con minimizar los…

1. ¿La luz del sol te hace estornudar? 2. ¿Crees que eras un adolescente tímido y muy sensible? 3. ¿Lloras, salivas y sientes náuseas con facilidad? 4. ¿Sientes el pulso en la cabeza cuando estás acostado por la noche? 5. ¿Sientes picores? 6. ¿ Tienes frecuentes dolores de espalda, estómago o calambres musculares? 7. ¿ Alcanzas el orgasmo con facilidad? 8. ¿Tienes dolores de cabeza regulares y alergias de temporada? 9. ¿Sufres tensión interna y depresión? 10. ¿Tienes el sueño ligero? 11. ¿Sufres miedos anormales, compulsiones o rituales? 12. ¿Metabolizas (quemas) la comida rápidamente? 13. ¿Piensas frecuentemente en el suicidio? 14. ¿Tienes buena resistencia al alcohol y otras drogas? 15. ¿Tienes poco vello y eres delgado? 16. ¿Tienes las orejas grandes o los dedos del pie y de la mano…

FLATULENCIA Y METEORISMO… O MASTICAR MEJOR Entendemos por flatulencia la presencia de gases en el tubo digestivo, y por meteorismo la distensión del abdomen, debida fundamentalmente a los gases formados por procesos fermentativos en el intestino. Aclarados estos dos conceptos, cabe destacar ahora que se trata de padecimientos muy extendidos entre la población. Seguramente muchos lectores sufren a menudo sus consecuencias, pero no les conceden demasiada atención porque suelen ser trastornos más bien leves que se llegan a aceptar casi como normales. En realidad, la flatulencia y el meteorismo son síntomas detrás de los cuales pueden hallarse una gran variedad de enfermedades. AL ENVEJECER No siempre la molesta y pertinaz presencia de gases en estómago e intestino se debe a un incremento de los procesos fermentativos dependientes del tipo de…

• El compromiso del ser humano afecta a todas sus acciones y, si está bien abstenerse de comer animales, es aún más ético rechazar su explotación para otros usos, como las pieles, por ejemplo. • La explotación indiscriminada de la tierra lleva a corto plazo a problemas de deforestación, climáticos, etc. Por eso, se hace imprescindible el cultivo de la tierra respetando sus ciclos. • El amor que sentimos por la naturaleza ha de manifestarse con hechos, y con respeto absoluto, como una manera de entender que formamos parte de ella. • La recolección de nuestros alimentos se realiza sin violencia, la preparación se hace con conciencia y agradecimiento; el consumo se realiza con alegría. Así, todos nuestros alimentos nos sirven para el crecimiento físico, mental y espiritual. • Con…

Lasaña con pesto genovese, espárragos y guisantes INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS: • 10 PLACAS DE LASAÑA (NOSOTROS HEMOS USADO LASAGNE ALL’UOVO DE BARILLA).• 100 G PESTO GENOVESE.• 100 G DE GUISANTES FRESCOS.• 200 G DE ESPÁRRAGOS.• 20 G DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.• 60 G DE PARMESANO. PARA LA SALSA BECHAMEL: • 1 LITRO DE LECHE.• 50 G DE MANTEQUILLA.• 50 G DE HARINA.• SAL Y NUEZ MOSCADA. 1. Cortar los bordes del espárrago previamente blanqueado a lo largo. Mientras para preparar la salsa bechamel, derretir la mantequilla, incorporar la harina y mezclar bien, agregar la leche hirviendo, sazonar con una pizca de sal y nuez moscada, y llevar a ebullición. Reservar. 2. A continuación, engrasar una sartén con mantequilla y empezar a construir la lasagna comenzando con una…

DESDE GANTE, TRES BEBIDAS SIN ALCOHOL Las tres elaboraciones propuestas por Frederic Geirnaert, el bartender del Jigger’s Coolers & Cocktails en Gante, tienen nombre propio: Delicious Red Rose, un cóctel refrescante y aromático, que incorpora pétalos de rosa como decorado original; Queen Apple, una mezcla del frescor especiado del sirope de manzana con el gusto intenso del vinagre balsámico, y Fierce & Golden, un delicioso jugo de manzana Golden Delicious Marlene, acompañado de limón y cerveza de jengibre sin alcohol. En cada una de estas variedades, podemos descubrir unas características únicas en cuanto a matices y aromas. Desde el sabor delicado de la Red Delicious al toque fresco y jugoso de la Royal Gala, para acabar con la pulpa fina y el aroma sutil de la Golden Delicious. Delicious Red…

En busca de una alimentación más saludable y ligera, algunos se hicieron vegetarianos; después, a la preocupación por la salud se sumó el amor a los animales y la búsqueda de un estilo de vida más sostenible, y así llegó la dieta vegana. El paso siguiente ha sido la dieta crudivegana o raw (crudo en inglés), que propone tomar los alimentos vegetales sin cocinar y también sin refinar ni pasteurizar. EVITAR CARENCIAS Seguir un tipo de alimentación u otro es una opción muy personal, pero muchas veces puede que la elección sea únicamente fruto de una moda pasajera y no se conozcan bien las consecuencias. Datos como estos resultan preocupantes: según un estudio reciente sobre hábitos saludables, el 79% de los españoles reconoce ignorar la cantidad diaria de nutrientes que…

ARÁNDANOS Alto contenido de antioxidantes, de vitamina C, potasio y fibra. Actúan contra las inflamaciones intestinales. Favorecen la circulación sanguínea. Incrementan los niveles de colesterol bueno. Mejoran los síntomas de la arteriosclerosis. Previenen las infecciones de orina de repetición (bacteria E. colli), la cistitis, infecciones de próstata, infecciones de riñones y enfermedades cardíacas. CIRUELA Antioxidante. Actúan contra el estreñimiento. Contienen boro, que ayuda a las mujeres posmenopáusicas a retener estrógenos, hormona necesaria para la absorción del calcio. Contienen cobre, que reduce el riesgo de formación de coágulos en la sangre. Contienen fibra, fósforo, hierro, sodio, magnesio, agua, calcio, cinc, selenio, potasio, vitaminas A, C, B1, B2 y niacina. Contienen poca grasa, pero sí un gran podercalórico. Evitan la retención de líquidos. Previenen el cáncer de colon y trastornos intestinales. Reducen…

Ideas para atraer la atención Una forma de hacer que los niños aprecien la alimentación natural es hacerles partícipes del proceso de elaboración. Generalmente su curiosidad les lleva a querer «ayudar». Es una predisposición que hay que aprovechar. Mis hijos han estado conmigo haciendo bollos en casa, preparando ensaladas de muchos colores, o metiendo los dedos en la miel cuando hacemos el muesli. Alimentos de gran valor nutricional están asociados con momentos divertidos e íntimos de felicidad familiar. Del mismo modo, ofrecer siempre una gran variedad de productos sugestivos previene de las adicciones a las torpes imitaciones del mercado. ¡Que no falten las cestas con frutas sobre la mesa! Cuando vienen con hambre del cole y todavía no está acabada la comida les abro un melón o les lavo un…

Durante mis años de estudio en el Institute for Optimum Nutrition de Londres tuve el privilegio de aprender de profesores y conferenciantes expertos en el campo de la psiquiatría, la psicología y la nutrición ortomolecular, entre ellos el británico Patrick Holford y el canadiense Dr. Abraham Hoffer. A través de ellos descubrí la importancia de la nutrición ortomolecular en la prevención y tratamiento de las enfermedades mentales y su influencia directa en la salud mental. Con este artículo quiero compartir parte de lo que aprendí en esos años, con la esperanza de contribuir a la comprensión de la enfermedad mental desde una nueva perspectiva. ¿POR QUÉ NOS DEPRIMIMOS? En términos generales existen dos tipos de depresión: reactiva y endógena. La primera se basa en una reacción a un acontecimiento estresante…

1. Intolerancia a algunas proteínas, alcohol y drogas. 2. Olor corporal y mal aliento. 3. Náuseas por la mañana y estreñimiento. 4. Dificultad en recordar los sueños. 5. Dientes frontales muy apretados. 6. Manchas blancas en las uñas. 7. Piel blanca con poca tolerancia al sol. 8. Frecuente dolor abdominal superior. 9. Frecuentes infecciones y resfriados. 10. Estrías. 11. Irregularidad en el ciclo menstrual o impotencia. 12. Aparición de todos estos síntomas mencionados bajo estrés. 13. Familia donde predomina el sexo femenino y donde las hermanas se parecen mucho entre sí. Una mayoría de respuestas afirmativas podría indicar una tendencia a la pirroluria. El tratamiento, como en todos los casos anteriores, deberá consistir en una dieta individualizada y el uso de vitamina B6, zinc y manganesio en dosis terapéuticas. (Mental…

ANTES DE EMPEZAR: SUGERENCIAS • Las formas de cortar las verduras afectan a su sabor y al aporte de nutrientes; las verduras de hojas mejor las partimos con las manos, son más sabrosas y saludables que cortadas con el cuchillo. • Los restos de verduras que nos sobran cuando hacemos una ensalada, como tallos u hojas más duras desechadas pueden usarse para hacer caldos. • Es importante no olvidarnos de masticar bien. Los vegetales son ricos en fibra y nos pueden producir gases. Durante el masticado reducimos esta posibilidad. Además, mejoramos nuestra digestión y asimilamos mayor cantidad de nutrientes. • Intentemos comprar los productos de temporada. Aparte de ser más baratos, son más frescos y nos aportan los nutrientes que necesitamos en cada época del año. MEDIDAS • Los ingredientes…

Uno de los productos más difíciles de sustituir, desde el punto de vista organoléptico y de costumbre, cuando se quiere adoptar una alimentación consciente y saludable son los quesos. Tenemos un lazo emocional con ellos y nos dan la falsa sensación de bienestar. Después de consumirlos experimentamos muchas cosas (dolor de cabeza, de intestino, acidificación, mocos, etc.) y no lo relacionamos con el alimento. Unos segundos de bienestar mental/emocional nos trae un sinfín de malestares físicos. Los quesos veganos no sólo son una buena opción para los veganos, sino para los intolerantes o alérgicos a la lactosa. En la actualidad, hay muchos estudios que comprueban científicamente que los lácteos de otra especie animal, no son nuestros mejores aliados. Por eso, para conseguir un cambio es bueno saber que hay otras…

Sandwich ligero INGREDIENTES: • 2 REBANADAS DE PAN DE TRIGO GERMINADO.• 3 CUCHARADAS DE PATÉ DE ALGAS.• 2 COGOLLOS DE ALCACHOFA ASADA.• 3 CUCHARADAS DE ALFALFA GERMINADA.• ACEITE DE SÉSAMO.• LIMÓN. 1. Extender el paté de algas sobre ambos panes. Disponer las alcachofas cortadas y los germinados. 2. Aderezar con limón y aceite de sésamo. Cubrir. Bocadillo Superbarra INGREDIENTES: • 1 BARRA INTEGRAL.• 2 RODAJAS DE SEITÁN REBOZADO.• 4 CUCHARADAS DE CHUCRUT.• 1 PIMIENTO ROJO ASADO.• 1 MANZANA LAMINADA.• 1 AJO FINAMENTE PICADO.• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.• SALSA DE SOJA (TAMARI). 1. Abrir la barra, rociarla de aceite y cerrarla apretando para que penetre bien en el pan. Colocar una capa de chucrut y una de manzana, aliñada con tamari. 2. Poner la mitad del pimiento con el ajo…